Vi bruger cookies til at give dig en bedre oplevelse

For at gøre denne side og vores markedsføring mest relevant for dig anvender vi egne og tredjeparts-cookies til at lave statistikker, analysere besøg og huske dine foretrukne indstillinger. Ved at give dit samtykke tillader du, at vi anvender cookies, og at vi behandler personoplysninger, som indsamles via cookies. Du har altid mulighed for at trække dit samtykke tilbage.

Find produkt ...
 
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49 Kl. 9.00-15.00
Tilbud Nyheder

Derfor bruger du benpressen forkert

Derfor bruger du benpressen forkert

Når det kommer til bentræning, så der der mange – særligt nybegyndere – der bruger benpres som deres primære øvelse til lårene. Der kan være flere grunde til dette. Dels kræver benpres ikke de store tekniske færdigheder. Det er blot at sætte sig til rette, og bøje benene. Dertil er den også typisk ret overkommelig, sammenlignet med squat eller dødløft. Og den nok vigtigste grund: Man kan flytte enormt mange kilo i benpressen, hvilket ser godt ud på instagram-feed'en. Det er bare ikke en særlig god grund.

De fleste benpres-maskiner er konstrueret sådan at man kan smide rigtig store mængder vægt på. Hældningen på pladen, eller leverages på vægtmagasinet, er lavet sådan at maskinen kan påfyldes en langt tungere vægt, end den kraft der egentlig udvikles i benene. 300 kg benpres behøver således ikke at være imponerende i nogen udstrækning, og 120 kg squat vil i mange tilfælde være ”tungere”.

For mange er det attraktivt at træne egoet i benpressen. Man kan smide masser af vægt på, så man ligner en fandens karl, mens man reelt bare ligger og dovner den med lidt 5ere og 8ere. Er ryglænet stillet tilpas højt, vil ”fuldt” bevægeudslag ikke endnu være særligt stort. Kører man oveni købet halve reps (”90 grader ødelægger jo knæene!”) kan man smide endnu mere vægt på, og se endnu stærkere ud. Og det er med fuldt overlæg jeg skriver ”se”. For langt hen ad vejen er benpres en elendig målestok for styrken i underkroppen.

Fraset at mange benpres-maskiner er konstrueret så mængden af vægtskiver man bruger ligner en rulle Marie-kiks, og at mange bruger benpressen til primært at styrke deres ego, så er det heller ikke en god øvelse til at øge styrken overall i underkroppen. Stabilitetskrav, indøvning af bevægemønster, osv. er ikke-eksisterende, så man bliver kun bedre til at benpresse af at træne benpres. Typisk bliver man ikke meget stærkere i squat af at blive stærkere i benpres, men bliver du stærkere i squat vil din benpres også stige. Squat yder simpelthen en meget mere komplet og brugbar træningsstimulus til underkroppen (jeg vil prøve at undgå ordet ”funktionel” i denne kontekst, selvom det trænger sig på...) end benpres gør. Men andre ord: Hvis du vil have stærke ben, så skal du squatte. Og hvis man endelig skal lade en øvelse være målestok for benstyrken så lad det være squat. Der er simpelthen noget mere imponerende over at stille sig ind under en faretruende tung vægt og sætte sig på hug under den, end at sætte sig godt til rette op ad et polstret ryglæn, og bøje og strække benene. Jeg er muligvis lidt farvet i min opfattelse (hvem elsker ikke squats?), men den overordnede pointe er sgu god nok.

Er benpressen så bare noget ubrugeligt skrald? Det synes jeg bestemt ikke. Benpressen har også fordele, som man ikke kan opnå i samme grad med squats. Udmattelse er en vigtig faktor for muskelvækst, og med en stigende grad af udtrætning vil teknikken i squat typisk begynde at degenerere. Ryggen begynder at falde forover, knæene falder ind, man taber spændet i bunden, osv. Ofte giver lænden op, før benene gør. Og at løfte helt til failure i squat kan altså være ret risikabelt, hvis man ikke har et powerrack til rådighed.

Man har ikke samme problem i benpressen. Her er det enormt enkle setup nemlig en fordel i denne sammenhæng. Der er ikke nogen teknisk breakdown – enten strækker man benene, eller også gør man ikke. Og de fleste maskiner har en sikkerhedsmekanisme i bunden, der kan stoppe slæden, hvis man rammer failure og ikke kan skubbe vægten op. Benpressen er altså glimrende til lokal udmattelse af quads, hvor forlåret virkelig skal syre til og udtrættes.

Så kør dine tungere sæt i squat, frem for benpres. Overførbarheden til generel styrke i underkroppen er meget bedre på denne facon. Men når det kommer til klassisk bodybuilding-træning med masser af reps, syre, og pump, så er benpressen din ven. Fokusér ikke på vægten, men på at aktivere og udtrætte dine forlår helt til grænsen. Gå sågar over 20 eller 30 reps. Det handler om lokalt og smertefuld arbejde til dine ben. Antallet af skiver ser måske ikke så imponerende ud, men det kommer dine massive ben til gengæld til at gøre, når du træner dine muskler og ikke dit ego.

Af Nikolaj Bach Nielsen, Stud.Scient.Med og personlig træner



Se vores bedste tilbud lige nu: Klik her
Bewise
Indkøbskurv
Redigér kurvTil kassen
Ingen varer i kurven.
Varer total: DKK
Levering
Redigér kurvTil kassen
0
DKK
Levering: