FitnessnyhederFÅ GIGANTISKE BICEPS MED ECCENTRISK TRÆNING! Verdens sejeste muskel fortjener verdens bedste træning! Det er naturligvis biceps der er tale om, og ikke den falske biceps femoris på baglåret, men herligheden på overarmen. Det vi skal kigge på nu, er hvordan bedst muligt forkæler denne ukronede konge med kærlighed. SKAL MAN BÆNKE MED STANG ELLER HÅNDVÆGT? Der er utroligt mange store beslutninger der skal træffes her i livet, og en af dem er hvorvidt man skal fokusere på at bænke med håndvægte eller med stang. Ligesom med mange andre svar på de store spørgsmål her i livet, er det ikke så simpelt at det kan gøres kort. Der kan nemlig være både fordele og ulemper ved begge dele, som vi nu skal kigge på. Better Bodies tights Det faktum, at Better Bodies stort set er synonymt med tights, bør ikke være en overraskelse. Firmaet har været i industrien i over 30 år, og har en rig tradition for at procducere tights.Better Bodies tilbyder tights i flere forskellige materialer, længder og designs - men hver især er designet til dem, der lever den aktive fitness livsstil. Der er dybest set et par tighs til alle i Better Bodies sortimentet! HVOR FARLIGT ER SUKKER? Hvis der er noget i køkkenskabet der tit får skældud, ja så er det sukker. Sukker har fået et forfærdeligt ry, som i visse kulturer også har bredt sig til andre kulhydrater, men måske er sukker alligevel ikke helt så slemt som mange gør det til. Forfatterne til det nedenstående studie, har kigget på hvordan det forholder sig med sukker i forhold til andre kulhydrater i forhold til sundhedseffekterne BLIV STÆRKERE MED TEXAS METODEN! Hvis du går med en drøm om at blive stærkere, så er texas metoden måske vejen frem for dig. Metoden er ganske simpel og bygget op omkring nogle principper der har været brugt mange steder indenfor styrkeløft, og som altså helt sikkert kan være med til at øge din fremgang i de tre store. Programmet er baseret på en tung dag, en dynamisk/let dag og en dag med lidt højere volumen SÅDAN UNDGÅR DU SKADER Alle hader det, men det er de færreste der har held til helt at undgå skader. Hvad enten der er overbelastningsskader eller akutte skader, har langt de fleste prøvet at lide under dem. I forhold til kontaktsportsgrene er skaderne ofte overbelastning eller forkerte bevægelser der har været trælse gennem en længere periode, der ender ud i at man må holde pause. Ufrivillige pauser gider vi ikke, så derfor skal vi forsøge at holde os skadesfri med disse glimrende råd: KAN MAN UNDGÅ AT BLIVE ØM EFTER TRÆNING? De fleste kender fornemmelsen af man nærmest ikke kan komme ud af sengen efter en hård gang bentræning, hvor man lige pressede sig selv lidt mere end normalt, og derudover også smed et par øvelser mere på for lige at presse citronen helt. Har man kørt evil wheel til failure uden at være i træning til det, har man sandsynligvis også haft problemer med at rejse sig fra toilettet, spise, gå og ligge ned i en hel uge efterfølgende. Der er mange måder at erhverve sig nogle forfærdelige DOMS på, men heldigvis er der også nogle gode muligheder for at undgå det. SÅDAN VARIERER DU DINE PRESSEØVELSER Der er flere gode grunde til at variere sin træning, uanset hvilken del af kroppen vi snakker om. Først og fremmest kan det være svært at holde en stabil fremgang hvis man ikke laver nogle forskellige variationer af øvelserne. Dette er naturligvis grund nok i sig selv til at variere sin træning, men man kan også blive skadet hvis man kun laver de samme øvelser hver gang INSEKTER SOM PROTEINKILDE? Der er efterhånden ret meget snak omkring insekter i fødevarer, og der er efterhånden også et par produkter på markedet. Insekter som fødevarer er på vej frem primært af to grunde, nemlig dyrevelfærd og bæredygtighed. I forhold til dyrevelfærd er det naturligvis svært at vide, præcist hvad insekter kan mærke, men man mener ikke, at dyr der er så små, er komplekse nok til at kunne mærke noget som helst. Sammenlignet med burhøns og traditionelt dansk landbrug, er dette altså en væsentlig forskel. Det bæredygtige bunder i, at de udleder langt mindre CO2, kræver mindre plads, kan leve af restprodukter, har en høj foderkonverteringsrate og kræver mindre vand. HER ER DANMARKS STÆRKESTE BY! Bodyman har undersøgt hvor i Danmark man finder den absolut stærkeste by! For at undersøge dette har vi taget et kig på resultaterne fra de sidste 5 års stævner i rå styrkeløft, og regnet ud hvilken klub der har gjort det bedst sammenlagt. For at kunne regne på tværs af vægtklasser bruges det såkaldte wilks- system indenfor styrkeløft, hvilket gør at man kan sammenligne hvad en løfter på 70 kilo skal løfte for at være ligeså god som en løfter på 120 kilo. SÅDAN FÅR DU DE SKRÅ MAVEMUSKLER FREM De skrå mavemuskler er frække som bare fanden, men de er desværre ikke altid lige synlige. Dette skyldes naturligvis primært at de fleste har lige en tand for meget fedt til at de kommer rigtigt frem, men det er også de færreste der gør ret meget for at træne dem. Det vi skal kigge på i denne artikel er hvilken funktion de skrå mavemuskler har, samt hvilke øvelser man kan lave for at få dem til at vokse. De skrå mavemuskler opdeles i henholdsvis internal og external obliques, som altså er de indre og de ydre skrå mavemuskler. DERFOR SKAL DU IKKE TÆLLE KALORIER Det er efterhånden et velkendt fænomen at man taber sig ved at spise færre kalorier end man forbrænder. Det er rimelig basal fysik, nemlig energi ind vs energi ud. Det får desværre mange til at tro at man ikke kan tabe sig, uden at holde meget nøje regnskab med hvor mange kalorier man indtager og hvor mange man forbrænder. For selvfølgelig kan man det. Der er tre ting der er lidt bøvlede i forhold til at skulle holde styr på kalorierne, nemlig at tælle dem, at vide hvad man forbrænder og ikke mindst at man får et mærkeligt og anstrengt forhold til mad. SQUAT PÅ 3 NYE MÅDER Det kan være svært at squatte ordentligt for nybegyndere, men for at lære squatbevægelsen kan man med fordel bruge nogle af de mange herlige hjælpeøvelser der kan gøre klar til backsquat. Nu har vi flere gange været inde omkring smidighed i squat, og hvorfor det er en god ide at træne squat. Selvom squat ofte betegnes som kongeøvelsen, kan der sagtens være masser af rationale i at skifte den ud engang imellem. De fleste kender front squat, men der er også masser af mindre kendte squatvariationer som kan fungere rigtigt godt. SÅDAN LAVER DU HOLDBARE ÆNDRINGER I DINE VANER Rigtigt mange mennesker rundt omkring i de danske sofaer kender til følelsen af at miste motivationen til at træne. Det er selvfølgelig også helt i orden, men det er lidt noget sur numse hvis du egentlig ville ønske du kunne tage dig sammen til at træne. I denne artikel skal det handle om hvordan man undgår at droppe ud fra sine livsstilsændringer, men i stedet får succes med at fortsætte de gode vaner gennem lang tid SKAL MAN TRÆNE TIL FAILURE? Denne artikel skal handle om noget af det mest omdiskuterede indenfor træningsverdenen, nemlig failure træning. Der er mange forskellige holdninger til emnet, og rent intuitivt virker det jo dovent hvis man ikke giver sig fuldt ud. ”Det er den sidste rep der giver noget” er et mantra der lever højt i fitnessbranchen og de fleste vil jo også gerne presse sig selv til det yderste for at få kørt musklen helt død. Det vi skal kigge på nu, er hvorvidt det rent faktisk giver mening at træne sig selv til failure hver gang man træner. Og om det overhovedet giver mening at implementere failure træning. TRÆN ARME SOM ARNOLD Der er naturligvis flere gode argumenter for at man ikke nødvendigvis skal træne ligesom alletiders sejeste Arnold, men derfor kan man sagtens hente inspiration i nogle af hans programmer. Arnold havde nogle vanvittige gener i forhold til bodybuilding og med de rette ”kosttilskud”, opnåede han som bekendt også adskillige titler indenfor bodybuilding. At kopiere alle Arnolds principper ville de færreste kunne holde til, men selve armtræningen kan man jo arbejde sig op til at kunne komme igennem hvis man skulle have lyst. KAN BÆNKPRES MED ELASTIKKER GIVE EKSTRA GAINS? Den sejeste øvelse af alle øvelser er naturligvis bænkpres! Overkroppens absolutte kongeøvelse, og en af de mest eftertragtede øvelser at være stærk i. Vi har haft kigget på bænkpres både i videoer og i artikler, og det jeg vil skrive lidt om nu, er hvordan man kan bruge elastikker til ændre belastningskurven lidt, og hvorfor det måske kan være smart at gøre engang i mellem, uanset hvad ens mål med træningen er. Hvor tit skal man teste max? Udover at vi alle sammen gerne vil være verdens lækreste, vil det egentlig også være meget belejligt at være den stærkeste i verden. Man skal jo også have noget at træne efter når man efter et par har opnået at blive den lækreste. Selvom man ikke lige bliver verdens stærkeste over en enkelt, kunne det jo i hvert fald være nice lige at gå ned og tjekke ”hvad der er til”. At se ”hvad der er til”, betyder som regel at teste max i et eller andet. Og hvorfor ikke vælge en øvelse hvor man kan løfte en fandens masse kilo? Valget bliver naturligvis dødløft. Bare lige for at se hvad der er til. HVORNÅR PÅ DAGEN SKAL MAN TRÆNE? Til daglig er der mange der har en dagligdag med arbejde, studie, familie og hvad der nu ellers fylder, og derfor kan det jo ikke altid lade sig gøre at træne på andre tidspunkter end der hvor man nu plejer at træne. Hvis man er selvstændig, holder ferie, studerende der ikke har så mange timer eller måske arbejdssøgende, så dukker spørgsmålet om hvorvidt der er nogen tidspunkter der er bedre at træne på end andre dog ofte op. ER KAFFE SKIDT FOR TRÆNING OG SUNDHED? Er kaffe skidt for træning og sundhed? Hvis du minder bare en lille smule om undertegnende, så er en af de primære motivationsfaktorer til at komme ud af sengen, at du kan se frem til at hælde en god kop mudder i ganen. Når den er slut genskænker du noget af din brune livseliksir for lige at kunne holde dig selv kørende en halv time. Sådan kan man fortsætte langt op af dagen. Hvorvidt dette er en holdbar procedure i forhold til sundhed og træning, har der været en del debat omkring gennem tidens løb, hvor kaffe er blevet beskyldt for både det ene og det andet. HAR DU STRUKTUR PÅ DIN TRÆNING? Når folk indleder deres træningskarriere er der mange der tror, at det der er vigtigst for at opnå drømmefysikken, er at man giver sig så meget som muligt og træner så meget som muligt. Det kan sagtens virke i en periode og i starten bliver man også stærkere uanset hvad man laver, og hvis man husker at spise nok så følger massen som regel også rimeligt fint med. Det mange så oplever er at de går i stå i deres træning og ikke rigtigt ved hvordan de skal komme videre, når nu det plejer at gøre ikke er nok længere CLUSTER SET FOR STØRRE MUSKLER? En af de mange metoder man kan bruge til at variere sin træning er cluster-sæt metoden. Metoden går kort sagt ud på at holde korte pauser mellem sine sæt og opnå mange løft på kort tid eller opnå højere udmattelsesgrad. Metoden har blandt andre været brugt af Christian Thibaudeau, og er et udmærket alternativ til de gængse metoder man ofte ser rundt omkring i de danske fitnesscentre DERFOR SKAL DU HUSKE AT DRIKKE VÆSKE UNDER TRÆNING! Noget af det som mange overser i deres rutiner er vigtigheden af at have en god væskebalance. Især om sommeren kan det være svært at holde væskebalancen rigtigt god fordi man også hurtigt får for lidt salt til at binde væsken, hvis man drikker vand hele tiden. Dette skal man dog ikke undervurdere betydningen af når man skal træne, for selv et meget lille vægttab kan have en ret stor negativ effekt på ens præstationer i centeret DEN BEDSTE TRÆNING I FORHOLD TIL VÆGTTAB En af årsagerne til at mange folk vælger at påbegynde deres træning er at de gerne vil se bedre ud. Mange har i den forbindelse også måtte sande at denne problematik ikke blot afhænger af muskelmassen, men også er afhængig af hvor meget fedt man har til at hænge og dingle rundt omkring. 5 oversete øvelser som mangler i dit program Vi snakker ofte en hel masse om squat, bænkpres og dødløft som fundamentet i ethvert program, og som nogle øvelser der ikke kan undværes. De kan også alle tre fungere rigtigt godt som massebyggere og som indikationer for at man bliver stærkere, men det er der også mange andre øvelser der kan. Udover de mere gængse bb-øvelser som tit bliver omtalt i programmer og artikler, findes der naturligvis også en lang række andre øvelser der kan være guld værd. Det vi skal kigge på nu er 5 af de øvelser som er allerbedst, og som man desværre ikke ser i ret mange programmer. Nu er det naturligvis ikke sådan at i alle skal skifte hele programmet ud fra den ene dag til den anden, men øvelserne kan fungere rigtigt godt som alternativ til nogle af de øvelser du sikkert har kørt alt for længe. 8 MAGISKE TIPS TIL AT FÅ STØRRE MUSKELMASSE Okay, helt magiske er de måske ikke, men de er i hvert fald gode. Denne artikel handler om nogle af de principper som man bare skal have kendskab til hvis man gerne vil opnå resultater men sin træning. Dette gælder uanset om du er helt ny eller har trænet længe. De fleste af rådene burde være nogle du allerede har stiftet bekendtskab med, men derfor er det godt lige at få genopfrisket det engang imellem: SÅDAN GØR DU CARDIOTRÆNINGEN SJOVERE Hvis du er nået dertil hvor du hellere vil gense samtlige indkast i serie 6 end at lave den cardio du havde planlagt dit nye sunde liv skulle indeholde, så er det måske tid til at lave lidt ændringer i programmet. Cardio i forskellge afskygninger kan være rigtigt godt i forhold til både trænings- og sundhedsparametre, men for at kunne nyde godt af skal man jo først og fremmest gennemføre det. Der er desværre bare mange af de traditionelle cardioformer der er så uendeligt kedelige at det bliver lidt for nemt at overtale sig selv til at man ikke behøver lave det alligeve HVILKEN SLANKEKUR SKAL JEG VÆLGE? Der er ikke mange ting der optager danskerne ligeså meget som slankekure og diverse moderne navne for udeladelse af farlige ting fra sin kostplan. Det har både været fedt, gluten, carbs, sukker, kød, mælkeprodukter og tilberedt mad der har været udskældt, og hvis vi skærer det hele fra ender vi med kun at må spise isterninger der er naturligt frosne. Det er der ikke meget næring i, og heldigvis er der lys forude i forbudstunnellen og det ser ud til at vi faktisk godt må krydre vores naturligt-frosne isterning med salt fra en flyvende enhjørning. SÅDAN OPNÅR DU RESULTATER MED HJEMMETRÆNING! Der er rigtigt mange der gerne vil i gang med styrketræning, men som har svært ved at finde tiden til det. Dog kan man sagtens komme i gang med lidt træning, bare med kropsvægt derhjemme, og samtidig få nogle af de ønskede effekter fra styrketræningen. Hvis man kun har sin kropsvægt, og tre halve timer ugentlig at gøre godt med, er det med at effektivisere tiden så man får nogle af styrketræningens mange gavnlige effekter ud af det. SKAL DU LØFTE MERE HVER GANG SOM NYBEGYNDER? Det er ganske normalt at man som begynder har relativt let ved at øge vægten på stangen og de fleste begyndere rådes til at putte mere vægt på så snart de er muligt. I udgangspunktet er det også en ret god ide, idet det tvinger kroppen til at tilpasse sig de nye stimuli, men det kan også være et råd der giver bagslag. DU MÅ MAX TRÆNE EN TIME! MYTE ELLER GOD TOMMELFINGERREGEL? Der er mange sejlivede myter omkring hvor længe man må træne, og hvorfor man skal være opmærksom på længden af træningspassene. Det vi skal kigge på i denne artikel er hvad disse udsagn er baserede på og hvordan man skal forholde sig til dem som almindelig fitnessentutiast eller motionist. TRÆNER DU FOR MEGET? Alle der træner med vægte har før eller siden spurgt sig selv hvor meget træning de egentlig kan holde til. Det er velkendt at der er en øvre grænse for hvor meget træning man kan tolerere, men knap så velkendt hvad man så gør for at undgå at ramme denne grænse. Først og fremmest er overtræning er begreb der bliver brugt ret diffust, og heldigvis ikke noget der reelt indtræffer ret tit. DE MEST EFFEKTIVE MÅDER AT SPLITTE TRÆNINGEN OP PÅ Et af de oftest stillede spørgsmål i træningsverdenen er hvordan man skal splitte sin træning bedst muligt op. Hvad svaret på spørgsmålet er, er til gengæld hverken ligeså indlysende eller nemt at besvare som man kunne ønske sig. Først og fremmest er svaret individuelt og afhænger af en række forskellige parametre, nemlig ens egen målsætning og niveau, samt hvor meget tid du har til rådighed. Noget af det vigtigste for at opnå kontinuerlig fremgang er man forstår at tænke i progression og inkludere både volumen, intensitet og frekvens i sin planlægning 3 minutters pause er bedre end 1 minuts pause -3 minutters pause er bedre end 1 minuts pause - Dette er den lidt kontroversielle konklusion i et nyt studie som selveste Brad Schoenfeld har lavet med en række andre forskere. Først skal vi kigge lidt på selve studiet, for derefter at gennemgå hvordan det forholder sig i forhold til de normale anbefalinger og hvad i alverden man nu skal gøre når der tilsyneladende er forskning der peger i flere forskellige retninger. Alkohol og træning Der er rigtigt mange der begynder deres træningskarriere i teenageårene, og for rigtigt manges vedkommende involvere disse år også en hulens masse alkohol. Det er de færreste der kommer gennem gymnasiet uden at have knækket sig i en hæk eller to, men hvad har det egentlig af konsekvenser for træningen at man fester lige rigeligt igennem i weekenderne? Der er heldigvis lavet et par gode undersøgelser omkring netop dette, og vi tager lige en hurtig gennemgang af de mest væsentlige konklusioner fra studierne. HVORDAN VIRKER BODYBUILDING Når man spørger folk hvorfor de træner, er svaret som oftest at de gerne vil være større eller stærkere. De fleste vil naturligvis også gerne begge dele hvis det kan lade sig gøre, og det kan det jo i sagens natur også sagtens. Det er svært at blive kæmpestor uden også at blive rimeligt stærk. Generelt vil større muskler kunne genere mere styrke, men der er flere faktorer der spiller ind. Det vil skal kigge på nu, hvad der sker i kroppen når den tilpasser sig hvis man træner for at blive stor, og dernæst på hvilke faktorer der så er mest effektive at variere med, i forhold til at få dejlige muskler til at vokse. DISSE FEJL SKAL DU UNDGÅ NÅR DU BEGYNDER AT STYRKETRÆNE Styrketræning er noget af det sjoveste i verden, det ved alle dem der hat trænet i noget tid. Ellers var vi jo ikke blevet ved med det så længe. Det kan dog være utroligt svært at komme godt i gang med det, fordi der er så mange mærkelige informationer rundt omkring på nettet, så mange store bodybuildere der laver så mange mærkelige ting og så mange mystiske ”eksperter” der prædiker den ene slags nonsens 6 VIGTIGE REGLER FOR KONTINUERLIG FREMGANG Alle oplever i løbet af sin træningskarriere at løbe ind i nogle aha-oplevelser, hvor det går op for en at man simpelthen bare har overset noget vigtigt i sin træning og ville ønske man kunne starte forfra med den nye viden i baghovedet. Så langt fremme er vi ikke rent videnskabeligt, så derfor må vi nøjes med at finde nogle gode råd fra dem der har lært af deres fejl i tidens løb. For at opnå kontinuerlig fremgang og en lang træningskarriere er følgende punkter essentielle at overholde: TÆSK DINE BICEPS MED NOGLE NYE METODER Nu skal det handle om vores allesammens yndlingsmuskel biceps. De fleste af os kender nok til at flexe foran spejlet hver gang de har muligheden, og selvom man jo oftest bliver glad ved synet, ville man samtidig ønske der var lige lidt mere masse og peak på den nydelige armbøjer. . SÅDAN FÅR DU VASKEBRÆTTET FREM! Der er ikke mange muskler der får så meget opmærksomhed som en velhugget mave, men det er ikke alle der har held til det projekt hvert år. Når det kommer til mavemusklerne er det nemlig ikke bare et spørgsmål om at træne dem for at få dem frem, man skal også ret langt ned i fedtprocent før det ser ordenligt ud. Det vi skal kigge på nu det er de to vigtigste komponenter i at få vaskebrættet frem. DØDLØFT TIPS DER KAN REDDE DIN RYG En af de nemmeste og mest machoagtige øvelser at blive stærkere i som nybegynder er konventionel dødløft, men det er ikke nødvendigvis en fordel at det er så nemt at blive stærk i den. I modsætning til eksempelvis squat, bliver man ikke straffet så hårdt hvis man ikke kører øvelsen teknisk pænt. Tværtimod vil de fleste kunne fortsætte med at krane vægten op ved at give efter i hele ryggen. Når man står og forsøger sig frem på et tungt løft vil man jo gøre næsten alt for at få en pr med hjem. Det er ikke altid det er en god ide i dødløft. For at man kan få udnyttet det store potentiale der er i øvelsen uden at gøre skade på sig selv, er der nogle ting der er ret gode at skrive sig bag øret.. HVORDAN MÅLER DU DIN FEDTPROCENT? Målet for rigtigt mange er at få fedtprocenten ned, så så musklerne fremstår så markerede som muligt uden det velkendte lag af flæsk til at ligge og voble rundt udenpå musklerne. Desværre er det ikke så nemt at holde øje med hvordan det rent faktisk går med at tabe fedtet, fordi flere af de gængse metoder til at måle fedtprocenten ikke er ret pålidelige. PULL-UPS FOR PRESIDENT! En af de øvelser der er absolut bedst i forhold til masse på den øvre del af ryggen er pullups, og udover at være en glimrende massebygger, er der mange andre fordele ved den, som gør at man bliver nødt til at have den med i programmet. Øvelsen involverer både skulder og albueled, og dermed også en hulens masse dejlige muskler. Det er primært vingerne (latissimus dorsi), men også biceps, bagskulderne og flere af de andre mindre rygmuskler der arbejder. DE 5 BEDSTE BÆNKVARIANTER Hvis du er gået helt i stå i kongeøvelsen over dem alle, nemlig bænkpres, så fortvivl ej, der er håb forude. Selvom det mest oplagte er at grave sig ned i et hul og begynde og græde, er der faktisk nogle muligheder der er endnu mere fornuftige. Et af alternativerne er at skifte øvelsen ud midlertidigt, og prøve en af de mange bænkvariationer af. Det vi skal kigge på i denne artikel er hvordan man variere bænken, hvad der kan erstatte den almindelige bænkpres, og hvordan disse adskiller sig udførselsmæssigt. SÅDAN BEVARER DU MASSEN UNDER CUT De fleste er nok allerede helt nede i fedtprocent til denne års strandsæson, men hvis du stadig kæmper er der her lige et par tips du kan tage med. Først og fremmest er det jo mindst ligeså vigtigt at man arbejder for at bevare muskelmassen under cut, som det er at opbygge den i bulkperioden. Det er derfor vigtigt at man ikke taber sig for hurtigt i sin iver efter at få fedtprocenten ned, for så vil der også ryge en del muskelmasse med samtidig. For at sikre et optimalt cut er der her nogle uundværlige tommelfingerregler der kan hjælpe dig med at bevare massen bedst muligt HVILKEN SQUATVARIANT SKAL DU VÆLGE? Der er ikke ret mange ting der er smukkere end små kinesiske vægtløftere der står smalt med fødderne og squatter en fandens masse kilo helt i kælderen. Desværre er det ikke os alle der er bygget til at kunne stå så smalt og squatte. I stedet for bare at kopiere det de gør, er det derfor smartere at finde en squatvariant man faktisk kan blive god til Maveøvelser der rent faktisk er udfordrende Der er mange der laller sig igennem mavetræningen og det er oftest fordi det er uendeligt kedeligt at man hellere ville vaske et festivaltoilet med en tandbørste end at lave flere fucking sit-ups. Der er mange der det mantra at maven ikke behøves bliver trænet isoleret, hvis man ellers træner sine basisøvelser. Der er ganske rigtigt også en fin stimulering af maven i squat, dødløft og andre frivægtsøvelser, men det betyder ikke at man ikke kan lave noget isoleret mavetræning alligevel. Der er mange ting man ikke ”behøver”, men som stadig kan give mening at lave. Man ”behøver” heller ikke bænke 150, lave en-arms pullups eller dødløfte 200, men det kunne nu være meget rart at nå de mål man nu engang sætter sig. Det samme gælder mavetræning, her er det ofte bare lidt sværere at finde nogle mål der er interessante nok til at man gider arbejder for det. Her er 3 mål du kan sigte efter i din mavetræning, og dermed bidrage med at mavetræningen får det fokus den fortjener. Derfor bør du lave cirkeltræning Cirkeltræning som koncept har delt fitnessverdenen lidt i to siden crossfit gjorde sit indtog som aktør på fitnessmarkedet. Der er mange der elsker det og der er mange der elsker at hade på det, men faktum er at en det har været med til at øge fokus på styrketræning generelt og man ser også atleter fra crossfit der sidenhen vil dyrke vægtløftning og styrkeløft. Alt andet lige må man fra et folkesundhedsmæssigt perspektiv sætte pris på at folk synes det er sjovt at bevæge sig, og måske gå lidt mindre op i om de nu sværger til de samme øvelser og pauselængder som man selv gør. Anyways, det vi skal kigge på her er hvilke positive effekter cirkeltræning kan give på træning og sundhed. Med cirkeltræning mener vi her 4-5 flerledsøvelser udført uden pause imellem dem, og med korte pauser mellem hver cirkel. Sådan bygger du en massiv øvre ryg med vertikale rows En af de vigtigste brikker i en massiv fysik er en ryg der er ligeså dyb som Adele og ligeså bred som indsæt-din-vens-navn’s mor. Hvis vi ser bort fra halvsløje jokes og det æstetiske komponent, har ryggen også en vigtig funktion i forhold til næsten alt træning der ikke har med ryggen at gøre, men også i forhold til alt hvad du laver af fysisk arbejde udenfor centeret. Ligesom med resten af kroppen er det vigtigt at man varierer øvelserne, og de øvelser vi nævner bør derfor ikke nødvendigvis være med hver gang du træner ryg, men kan fungerer som nogle ideer hvad du kan variere mellem når du planlægger din træning 4 uundværlige tips til strandformen Nu er der efterhånden ingen undskyldninger længere, og kalenderne viser med al ønskelig tydelighed at strandformen for længst burde have indfundet sig. Nu sidder du sikkert der for 7. år i træk og undrer dig over hvorfor du ikke heller ikke nåede det i år. Med denne lille, men effektive guide er der mulighed for at du stadig kan nå det, og om ikke andet så kan du gemme den til næste forår og komme i gang i endnu bedre tid. Den helt åbenlyse er jo at du skal forbrænde mere end du indtager, men med disse tips bliver det nemmere end nogensinde før at blive den smukkeste på stranden (medmindre der er flere på samme strand der har læst det!). De absolut værste øvelser at køre tungt i Ofte anbefaler vi jo at man varierer sin rep-range og kommer op og løfter lidt tungt i alle øvelserne engang imellem, men der er mange øvelser der egner sig meget lidt til at teste 1rm i. Først og fremmest er det en god ide at gøre sig klart hvorfor man tester sin 1rm i de forskellige øvelser. Det er oftest for at måle om man har fået fremgang i en given øvelse og hvor meget man skal køre i næste cyklus hvis man har et program hvor det står i procentsatser. Dette kan dog ofte ligeså godt foregå med en 6rm, eftersom det i så fald er betydeligt nemmere at undgå at det udelukkende bliver et spørgsmål om hvor meget man cheater Grunde til at du ikke taber dig længere De fleste af de folk der træner i de danske centre kender det at stagnere i diæten og ikke rigtigt føle man kommer nogle vegne med cuttet. Udover de åbenlyse grunde såsom for mange kalorier, for dårlig søvn, for dårlig træning og for meget karneval, er her nogle af de grunde som også kan være skyld i at vægttabet stagnerer:. MYTE: ”MAX 15 GENTAGELSER FOR MUSKELVÆKST” Man hører ofte at hvis man vil have optimal muskelvækst, så skal man ikke træne med mere end 15 gentagelser pr. sæt, da belastningen ellers bliver for lav til at stimulere optimal muskelvækst. Grunden til dette skulle være at der ikke aktiveres samme mængde motoriske enheder i musklerne, som ved tungere vægte. TRÆNING FOR STORE UNDERARME Mange der gerne vil have et par store køller glemmer at armen ikke slutter ved albuen. Newsflash: Ligesom vi har en overarm, har vi også en underarm – og desværre overser mange den i deres armtræning. Det er en skam, for et par veludviklede og stærke underarme ser både imponerende ud, og er funktionelt relevant i forhold til at forebygge skader. Er der hold i syre/base-kost? Spørgsmål: Lene Hansson snakker om at man skal have en balance mellem fødevarer med en lav pH, og fødevarer med en høj pH. Kosten må altså ikke være for sur, da det giver en for lav pH i blodet. Er der noget hold i dette? PIGER, DROP DENNE TRICEPSØVELSE Blandt kvindelige fitnessgængere er der en tricepsøvelse, der rigtig tit indgår i træningen. I hvert fald alt for tit, i betragtning af hvor elendig øvelsen grundlæggende er. Den er selvfølgelig lige så elendig for mænd, men af uransaglige årsager er det oftest kvinderne, der spilder tiden på db kick backs. 3 MYTER OM VEGANSK BODYBUILDING En nyere trend i træningsmiljøet er at flere og flere vælger at spise en vegansk kost. En lidt sjov udvikling taget i betragtning af hvordan det tidligere har været lidt et kendetegn for trænende at vælte sig i proteiner fra kød og mælk. Folk skal ikke høre et ondt fra mig for at prioritere dyrevelfærd og miljøhensyn – men når det så er sagt, så eksisterer der nogle sejlivede myter om vegansk bodybuilding. Og her tager vi fat på 3 af dem. ER DET USUNDT AT FASTE? Spørgsmål: Fastediæter med fx 16 timers faste om dagen, eller faste hver anden dag, bliver mere og mere populært. Men er det ikke usundt at faste? Og taber man ikke en masse muskelmasse af ikke at spise i længere tid? Svar: Når man nævner at man følger en fastediæt, også kaldet intermittent fasting eller periodisk faste, er det noget der får nogle folk til at tabe kæben. For hvordan kan det dog være sundt, når vi er opdraget til at spise mange små måltider, og for alt i verden undgå et lavt blodsukker? Men periodisk faste er ikke usundt. Tværtimod ser faste ud til at have flere sundhedsgavnlige effekter. Er mættet fedt usundt? I 90'erne var konsensus i ernæringsfaglige kredse at mættet fedt var usundt. Indtag af mættet fedt og kolesterol førte til aflejringer i blodårerne og øgede risikoen for hjertekarsygdomme. Det var dengang hvor kolesterolindholdet i æggeblommer slog dig ihjel, og hvor Anne Larsen vaskede det hakkede oksekød efter stegning – for at skylle det farlige mættede fedt ud! Siden da er man heldigvis blevet klogere og har fundet ud af at en stor del af frygten for mættet fedt var ubegrundet Advarsel – drop fucking detox Denne artikel skal handle om en nyere trend indenfor ”sundhed”, nemlig konceptet detox. Og det er med fuldt overlæg jeg skriver ”koncept”, for det er netop hvad detox-kure er. Et koncept der skal pleje din dårlige samvittighed, sygeliggøre dig, og udrense dig – for dine kontanter, vel og mærke. Hvordan holder jeg motivationen? Hvad enten målet med træning er vægttab, muskelopbygning, eller generel sundhed, så er det altafgørende at man kan holde sig motiveret i det lange løb. En nøjagtigt monitoreret diæt og et hårdt og velstruktureret træningsprogram er ikke en kæft værd, hvis du om et halvt år helt har droppet at træne og spise sundt. Derfor skal vi nu se på 3 strategier til at holde motivationen, og sørge for at din livsstil bliver langtidsholdbar. Er gluten usundt? Hvis der er et enkelt fødeemne, der virkelig er omdiskuteret indenfor træning- og sundhedskulturen, så er det gluten! Meninger om gluten spænder helt fra at det er komplet uskadeligt, til at gluten giver cancer, forgifter kroppen og ligger til grund for næsten alle sygdomme i den vestlige verden. Glutenfri produkter er også på mode som aldrig før, og det er langt fra kun gluten-allergikere der benytter sig af disse, da mange betragter glutenfri produkter som sundere. Således er der masser af helsebloggere - særligt blandt dem, som har et ben i paleo-lejren - der beskriver gluten som decideret giftigt for kroppen. Et meget bombastisk statement, som vi vil kigge nærmere på i denne artikel, og desuden afdække hvordan det konkret forholder sig med gluten Mytedrab: ”Lange, slanke muskler” Man hører nogle gange folk sige at de træner for at få lange, slanke muskler. Fx ved at dyrke yoga frem for styrketræning, der jo så må give korte, tykke muskler. Ja, jeg har endda hørt udtrykket ”store bøffelmuskler” blive anvendt. ER DØDLØFT EN RYG- ELLER BENØVELSE? Spørgmål: Er dødløft en ryg- eller benøvelse? Og skal jeg træne dødløft på min overkropsdag eller min underkropsdag? Læs svaret her Derfor bruger du benpressen forkert Når det kommer til bentræning, så der der mange – særligt nybegyndere – der bruger benpres som deres primære øvelse til lårene. Der kan være flere grunde til dette. Dels kræver benpres ikke de store tekniske færdigheder. Det er blot at sætte sig til rette, og bøje benene. Dertil er den også typisk ret overkommelig, sammenlignet med squat eller dødløft. Og den nok vigtigste grund: Man kan flytte enormt mange kilo i benpressen, hvilket ser godt ud på instagram-feed'en. Det er bare ikke en særlig god grund. Må man squatte med skiver under hælene? Spørgsmål: Nogle gange ser man at folk squatter med små vægtskiver under hælene. Er det okay, og hvad gør det godt for? Svar: Grunden til at nogle folk squatter med vægtskiver under hælene, er oftest at deres hæle ellers løfter sig fra gulvet, pga. manglende smidighed i anklerne. Så ved at hæve hælene på en tynd skive, reducerer man vinklen i ankelleddet, og kan squatte dybere uden de samme smidigshedskrav til anklerne. HAMSTRINGS FRA HELVEDE – SÅDAN FÅR DU STORE SKINKER Nu skal det handle om at få store biceps! ”Ork, endnu en artikel om armtræning”, tænker du nok. Plot twist: Det handler slet ikke om armtræning! Der er nemlig tale om en biceps, som folk giver alt for lidt opmærksomhed (hvorimod den på overarmen ofte får alt for meget opmærksomhed i træningen). Nemlig baglårsmusklen, musculus biceps femoris. Denne artikel henvender sig nemlig til dig, der vil have store ben. Med andre ord: Hvis du er diskopumper (læs: har flere sæt til dine arme end benene), så er denne artikel nok ikke noget for dig. JEG KAN IKKE TAGE PÅ - SELVFØLGELIG KAN DU DET! Nogle trænende påstår hårdnakket, at de ikke kan tage på i vægt. ”Lige meget hvor meget jeg spiser, så tager jeg ikke på”. Når man så spørger ind til deres kost så viser det sig at de rent faktisk spiser som en fugl Er mælk usundt? Blandt særligt paleo-folk og veganere hører man ofte at mælk er usundt, og at man i det hele taget skal holde sig fra mælkeprodukter. Argumentet er at mennesker ikke er skabt til at drikke komælk, og at det således er unaturligt. Er dødløft nok træning til lænden? Når man vægttræner er der mange gode grunde til at have en stærk og udholdende lænd Mange træningsøvelser ligger en væsentlig belastning over rygsøjlen, og en stærk lændemuskulatur kan være med til at skabe stabilitet omkring rygsøjlen, så du fx ikke falder forover når du squatter, eller runder i nedre ryg når du dødløfter. Og nu vi snakker om dødløft, er det næsten altid folks yndlingsøvelse – og ofte den eneste – til at træne muskulaturen på lænderyggen. Men er det optimalt? 3 TEKNIKKER TIL ET GODT BÆNKPRES I denne korte artikel skal vi se på 3 gode teknikker til nybegynderen i bænkpres. Sjovt nok drejer 2 af rådene sig om ting man gør inden man løfter, da rigtig mange nybegyndere har et helt forkert opsæt under vægten, allerede inden de løfter vægten ud af racket. De giver de absolut dårligste forudsætninger for at løfte korrekt og tungt, og det kan man relativt let ændre på. Større arme med eccentrisk overload Lets face it, der er mange der gerne vil have et par store guns. Det får nogle folk til at bruge enormt meget tid på diskopump, hvor de laver flere sæt til armene end benene. Andre kaster sig ud i specialiserede arm-cyklusser, der lover store arme på 8 uger eller lignende. Efter min mening er ingen af løsningerne holdbare ER DET DUMT AT SPRINGE MORGENMADEN OVER? ”Morgenmaden er dagens vigtigste måltid”, hører man ofte. Ligesom talemåden ”spis som en konge om morgenen, en baron til middag, og en tigger om aftenen”, nogen gange bliver brugt til at understrege vigtigheden af at spise morgenmad. Men er morgenmaden virkelig dagens vigtigste måltid? Problemet med preacher curls Jeg ser mange folk der bruger preacher curls som deres go-to biceps øvelse. Altså biceps curls på en specialdesignet bænk, hvor overarmen er understøttet af en plade der skråner væk fra kroppen, således at albuerne holdes et stykke væk fra kroppen. Argumentet for at bruge denne øvelse, er ofte at folk kan mærke den godt i biceps, samt at man ikke kan ”snyde” ved at bruge ryggen. Begge argumenter er som sådan udmærkede, men der er et helt grundlæggende problem ved primært at bruge preacher curls til at træne biceps. Derfor virker slankekure ikke Lige så længe som folk har gået op i deres udseende, lige så længe har der eksisteret slankekure. Fra diverse protein-kure, til ris-kure, til juice-kure, og suppe-kure. Men på trods af deres forskelligheder har alle disse slankekure én ting til fælles – og det er at de ikke virker. Hvis der er noget, der nemlig ikke virker i det lange løb, så er det at gå på kur. Så godt som alle der går på en slankekur tager nemlig alt vægten på igen. Og hvorfor egentlig det? Jo, det ser vi på i det følgende TIPS EN DYBERE SQUAT Det er efterhånden gået op for mange at dybe squats giver flotte og stærke ben, og en røv der skal have sit eget postnummer. Men det er ikke alle der formår at squatte dybt med en acceptabel teknik. Hyppige begynderfejl er fx at hælene løfter sig fra gulvet, lænden runden i bundpositionen, eller man falder forover. I denne artikel skal vi se på nogle redskaber til at arbejde med ens squatdybde, så du både kan squatte dybt og flot. STØRRE ARME PÅ 12 UGER Hvis man spørger en gennemsnitlig mandlig vægttræningsudøver hvad hans primære mål med træningen er, så vil 9 ud af 10 enten svare ”et monster bænkpres” eller ”et par store massive arme”. Og det er da forståeligt nok. Et par massive arme udstråler maskulinitet, og når folk spørger om de må se hvor store muskler man har, så forventer de ikke at man trækker bukserne ned for at vise hvor store lårmuskler man har. De forventer selvfølgelig at man smøger ærmet op, og fremviser en stor muskuløs arm. Men hvordan får man så den store massiv arm, som er så eftertragtet ? Dette mindre mysterium ser vi nu nærmere på BLIV STOR SOM EN BELGIAN BLUE KO – OKKLUSIONSTRÆNING HÆMMER MYOSTATIN Holy cow! Man kan vist roligt sige at koen på billedet ligner en, der ikke har glemt sine squats 'n milk. Og selvom den nok engang har drukket mælk på yver-form så kommer musklerne ikke af styrketræning (surprise...). Den ekstreme muskelmasse skyldes derimod at der er tale om en ko af typen belgian blue, på dansk belgisk blåhvid, som har en mutation i genet for myostatin – et stof der hæmmer muskelvækst. Og hvad så? Hvorfor bringer Bodyman nu en artikel om køer? Jo, fordi det ser ud til at du netop kan hæmme myostatin med en speciel form for træning, og potentielt øge muskelvækst SQUAT FOR STØRRE OVERKROP – MYTE ELLER EJ? Det er en tilbagevendende situation: En forholdsvis grøn motionist starter sin ”karriere” på et motionsforum med at poste et træningsprogram uden bentræning og spørger om det er ok. Efterfølgende kommer en hav af de vanlige sandhedskrigere og siger at den unge mand sørme skal huske at træne sine ben for ellers får han aldrig store guns. Og det er da rigtigt at den unge mand skal træne sine ben, men det er ikke fordi at det vil give ham store guns. Det er med andre ord blevet et dogme – et dogme som jeg vil benytte lejligheden til at dykke lidt ind i. MÅ MAN TRÆNE MAVE HVER DAG? Sommeren nærmer sig med hastige skridt, og der er flere af landets gymrats, der begynder at spekulere i at gøre vaskebrættet sommerklart. Det kan man gribe an på flere måder. Nogle tyer til masser af mavetræning, og laver mavebøjninger dag ud og dag ind, for at forbrænde spækket på maven. Men er det en god idé, og må man træne mave hver dag? Er mere end 40 g protein i et måltid spild? Man hører nogle gange at man ikke bør spise mere end 30-40 g protein ad gangen. Argumenterne for dette er forskellige, men bunder ofte i at man ikke ser yderligere stigning i proteinsyntese, efter indtagelse af op til 40 g kvalitetsprotein – og tanken er så at man ikke får noget ud af at indtage mere. Nogle gange påstår folk endda at man ikke optage mere end 40 g protein i et måltid, og at resten bare ”tisses ud”. Men er der noget hold i nogen af delene? Det ser vi nærmere på i denne artikel. Skal man spise protein efter træning? Det er ikke så længe siden at en artikel fra Videnskab.dk, der hævdede at det var ligegyldigt om man indtog protein efter træning, bredte sig i de danske nyhedsmedier. Eftersom man tidligere har teoretiseret at der var et ”window of opportunity” lige efter træning, så var der nok nogle der fik proteinshaken galt i halsen over overskriften: ”Myte-drab: Protein efter træning får ikke muskler til at vokse ekstra”. Artiklen havde taget udgangspunkt i to nyere meta-analyser som undersøgte timing af proteinindtag, i forhold til træning. Men hvad var det egentlig meta-analyserne rent faktisk fandt frem til, og er protein i forbindelse med træningen ligegyldigt? Det kigger vi nærmere på i denne artikel. NYT STUDIE: HØJT PROTEININDTAG LEDER TIL MUSKELVÆKST OG FEDTTAB I denne artikel skal vi kigge på et nyt studie (1), der har undersøgt effekten af et højt kontra lavere proteinindtag i kombination med vægttab. Proteinbehovet i energiunderskud er ikke lige så godt undersøgt som det er i tilfældet for neutral energibalance eller energioverskud. Derfor er studiets resultater interessante. Er honning sundere end sukker? Først og fremmest bør det nævnes at sukker er helt vanvittig dæmoniseret i fitnesskulturen, og nærmest beskrives som gift. Men i virkeligheden får sukker nok skylden for en masse ting, som i stedet kan tilskrives effekten af overspisning (at man spiser for mange kalorier). Det er meget tvivlsomt at en begrænset mængde sukker i kosten er noget som helst problem, så længe det ikke leder til et for højt kalorieindtag. Så lad os nu droppe gift-retorikken. Sukker er ikke sundt, men det er heller ikke pr. definition usundt. Det afhænger af mængden. DET PERFEKTE PUMP Gode gamle Arnold overdriver måske en anelse, når han siger at pumpet i musklerne er ligeså godt som et godt knald. Ikke desto mindre er der mange trænende, der synes det er en lækker følelse når musklerne svulmer af blodfylde, og venerne står tydeligt frem. Det har selvfølgelig også en midlertidig positiv effekt på fysikken, hvorfor bodybuildere og fitnessatleter sørger for at få pump (fx med træningselastikker) lige inden de skal på scenen. Men alt godt forgår som bekendt, og lige så gør pumpet. Men når pump alligevel bare er en akut tilstand der forsvinder igen, giver det så overhovedet mening at træne efter? Det gør det faktisk, og det skal vi se nærmere på i dette indlæg. SOMMERCUT UDEN AT TÆLLE KALORIER Som de fleste nok ved er vægttab et ganske simpelt spørgsmål om at man indtager færre kalorier end man forbrænder. Simpel termodynamik. Af denne grund er der mange, der når de vil tabe fedt, begynder at tælle kalorier og veje alt deres mad. Og det virker også – i hvert fald på den korte bane. Jeg er dog meget lidt fan af kalorietælling og strikse kostplaner. For det første har det ofte med at give folk et lettere neurotisk og overanalyserende forhold til mad. Samtidig er det også min erfaring at appetitfornemmelsen kan fuckes rigtig meget op med kalorietælleri. Så på denne note vil jeg præsentere 3 metoder til at reducere kalorieindtaget, uden at tælle kalorier og veje din mad. Hvor mange måltider skal man spise om dagen? I træningskredse hører man ofte at man skal spise mange små måltider dagligt for at holde forbrændingen i gang. Ligeledes er det også vigtigt at man spiser hver 2.-3. time for at sørge for at protein hele tiden er tilgængeligt for musklerne. Måltidsfrekvens, altså hvor ofte man spiser, er dog et emne der er gennemsyret af myter, særligt indenfor træningsverdenen. Så hvad er fakta og hvad er fiktion? Hvor mange måltider skal du spise, og hvornår skal du spise dem? Hvordan træner jeg min six pack? Mange trænende vil gerne have tydelige og trænede mavemuskler, også kaldet abs eller six pack. På trods af at træning af maven faktisk er meget simpelt, træner mange deres mavemuskulatur forkert. I dette indlæg skal vi se på hvordan mavemuskulaturen fungerer, og hvordan man træner den optimalt. ØDELÆGGER DYBE SQUATS DINE KNÆ? Man hører ofte at man ikke må squatte under parallel, under ”90 grader”, eller squatte med knæene ude over tæerne. Begrundelsen: at dybe squats ædelægger knæene. Lad os indledningsvis få begravet denne myte med det samme. Dybe squats ødelægger ikke dine knæ! Hvis de gjorde ville der være masser af vægtløftere, styrkeløftere og bodybuildere der haltede rundt på gangstativer. Men sådanne anekdotiske beviser rækker selvfølgelig ikke alverden. Derfor skal vi i dette indlæg se på et nyere review af belastningen på knæ og lænd i squats. 3 GODE ALTERNATIVER TIL BÆNKPRES ”Hvor meget kan du bænke?” I de danske centre er bænkpres ofte go to øvelsen nummer 1, når der skal trænes bryst. Og lad det være sagt med det samme at bænkpres er en ganske fin øvelse til at bygge muskelmasse og styrke i brystet og pressemuskulaturen generelt. Der er dog andre øvelser der kan gøre jobbet lige så godt, og i nogle tilfælde bedre. Her vil vi kigge på 3 af slagsen, og se på hvordan de adskiller sig fra bænkpres, og hvornår de kan være relevante at bruge som et substitut. 3 tips til store triceps Mange der styrketræner vil gerne have et par store guns. I mange tilfælde tæsker folk dog primært løs på biceps, men glemmer at træne deres triceps – hvilket er en rigtig dum idé, da triceps fylder et større areal på overarmen end biceps gør. Derudover er der heller ikke noget, der skriger ”diskopumper” som svulmende biceps i kombination med en udsultet undskyldning for en triceps bag på overarmen. Derfor – træn din triceps! Når det så er sagt, så er der selvfølgelig mere eller mindre optimale måder at træne triceps-muskulaturen på. Derfor vil jeg i dette indlæg komme med lidt råd til hvordan du kan bygge et par store fede hestesko på bagsiden af overarmen. . kan planken bruges til noget som helst? Statiske maveøvelser ala planken har vundet mere og mere indpas i danskernes træningsvaner, og der dukker jævnligt challenges op på fjæsen hvor man bliver udfordret i netop denne øvelse. Hvad det egentlig skal gavne og hvem der kan drage mest nytte af det vil vi kigge på i denne artikel. Planken er tæt knyttet sammen med begrebet core-stabilitet, og fortalerne for at bruge planken vil ofte hævde at du får en flad mave, bliver bedre til at aktivere de dybe mavemuskler og bliver bedre til at stabilisere rygsøjlen, hvilket giver en overall bedre stabilitet. Oftest er argumentet for at lave den at den kan mærkes i maven, og at den relativt hurtigt bliver hård. Begge dele er som sådan også rigtigt, men ingen af delene er ret gode indikatorer for hvorvidt øvelsen rent faktisk giver nogen effekt. Den optimale træningsfrekvens Hvor tit man må træne en muskel er et af de spørgsmål der hyppigst bliver stillet rundt omkring i de danske centre. Det er dog ikke et spørgsmål der kan gives noget entydigt svar på, som vil kunne gælde for alle, der er nemlig mange parametre der spiller ind når du skal planlægge din træningsfrekvens Vigtig viden om løftetempo! Det vi vil kigge på i denne artikel er hvilket tempo man bør løfte i når man træner, og hvilke fordele og ulemper der kan være ved de forskellige måder at ændre tempoet på. Vi skal først og fremmest lige have to definitioner på plads, nemlig den koncentriske fase og den eccentriske fase. Hvis vi for nemheds skyld tager udgangspunkt i bænkpres, har vi den eccentriske fase af løftet hvor vi sænker stangen ned til brystet, og den koncentriske fase hvor vi presser stangen op fra brystet. Myter omkring fitness der ikke er til at slippe af med Der hersker utroligt mange myter omkring træning og kosttilskud rundt omkring i centrene, og for at du ikke hopper på dem alle sammen har vi samlet de værste og mest vedholdende af dem og forklarer hvorfor de ikke er rigtige. 4 perfekte og billige fødevarer til folk der træner! Nu virker det måske lidt utraditionelt i forhold til mange af de andre artikler der findes omkring kost, men ikke desto mindre skal vi nu se på nogle gode, billige og danske fødevarer som får alt for lidt opmærksomhed. Vi er enige om at vi skal spise sundt og varieret ja, men det er også fint at tage hensyn til prisen når vi handler. Overalt på instagram ser man billeder af diverse retter med store mængder kød og et velassorteret udvalg af grøntsager, for det er jo moderne at være sund på instagram ER DU BRYSTMAND? Er du en brystmand? Denne proteinkilde er en fitness-freaks bedste ven. At arbejde på at gøre dine muskler større og stærkere er hårdt arbejde og du har brug for al den hjælp, du kan få - en måde at accelerere denne proces er at spise den rigtige mængde af den rigtige mad på det rigtige tidspunkt. VM i bænkpres afholdes i Danmark! Hvis du interesserer dig for bænkpres så skal du allerede nu sætte kryds i kalenderen den 19-24 april, for der bliver den absolutte verdenselite samlet på Lolland. Rødby har fået den store ære at være vært for verdensmesterskaberne i bænkpres, og der bliver med garanti sat adskillige verdensrekorder. De endelige nomineringer er ikke på plads endnu, men indtil videre er følgende danskere udtaget til truppen: Old school styrketræningsprincipper! En af de mest legendarisk træningsmetoder indenfor styrkeløft er dem der stammer fra WestSide Barbell club. De oprindelige programmer som styrkeløfterne brugte, havde to grundprincipper, nemlig dynamiske løft i konkurrenceløftene og tunge løft i nogle løft der minder om konkurrenceløftene. Sådan får du underarme som Skipper Skræk! Der findes få ting der er mere mandige end nogle massive underarme, hvor der er godt med både veins og markeringer Sådan holder du dig sund med træning! Ikke nok med at man bliver kønnere af at træne, man bliver også sundere og lever længere. Når nogen spørger hvorfor du bruger så lang tid i fitnesscenteret, så vis dem denne liste over de effekter tung styrketræning har på din krop:. Sådan skræddersyr du dit første træningsprogram Der er rigtigt mange gode programmer tilgængelige rundt omkring, men der er også mange der med rette synes det er mere interessant selv at bikse noget sammen. I denne artikel forsøger vi at opridse de vigtigste ting man skal tage højde for når man selv begiver sig ud i programplanlægningen. De hemmelige tricks til større biceps Hvis du er kørt død i dine biceps rutiner kommer der her en række formidable råd til hvordan du kan kommer over plateauet og få armene endnu større. Musklen har to hoveder og to primære bevægelser, nemlig fleksion af albuen og supination af underarmen. Det vil sige at du bruger biceps til at bøje overarmen, men også til at dreje hånden fra neutral position til at være med håndfladen ”åben”. Det er en god ide at være opmærksom på begge funktioner hvis man vil have det optimale ud af sin bicepstræning. Den perfekte detoxkur? Et af de meget omdiskuterede emner på nettet for tiden er de såkaldte juicekure, der efter sigende skulle gøre en masse godt for helbredet. Desværre er det alt sammen uvidenskabeligt og udokumenteret nonsens. Først og fremmest er der naturligvis ikke noget i vejen for at drikke juice, uanset om det er lavet på frugter eller grøntsager DET PERFEKTE NYTÅRSFORSÆT Nu er det snart tid til at vælge hvilken storslået plan man har tænkt sig at føre ud i løbet af det nye år! For alle os herinde kunne det passende være nogle mål indenfor træning, og der er rigtigt mange forskellige muligheder at vælge imellem. Det er vigtigt at have nogle mål med træningen, både for at holde gejsten oppe, men også for at kunne vurdere om man kommer i den rigtige retning i forhold til sit mål, eller om man er gået i stå. PROTEINPRODUKTET VERDEN HAR VENTET PÅ! Verdens bedste smørepålæg fås nu i en proteinrig variant, med hele 21.4 gram protein per 100 gram. Proteinella er et nyt smørbart produkt, der er perfekt ovenpå alt slags brød. Normalt vil det kun være på cheatdagene man kunne presse chokoladepålæg ind, men nu kan man altså forkæle sig selv hele ugen uden at få dårlig samvittighed. FÅ MERE UD AF DIN TRÆNING MED ELASTIKKER! De fleste tænker sikkert at elastikker er et fesent tøseredskab, der ikke kan bruges til ret meget fornuftigt når det kommer til at løfte tungt eller give større muskler, men det er langt fra sådan det rent faktisk forholder sig. Elastikker, som supplement til stængerne, er et af de mest brugte redskaber blandt styrkeløftere i hele verden. En af grundene til at styrkeløftere bruger dem er fordi de kan hjælpe med til at efterligne belastningskurverne i udstyrsløft, men der er også mange gode grunde, som ikke-styrkeløftere også kan have rigtigt god gavn af. FITNESSFREAKENS JULEØNSKER Nu er det ved at være på tide at komme i gang med ønskesedlen, og for dig der vil sikre at fremgangen fortsætter langt ind i 2016 er der her nogle bud på hvad du kan ønske dig i julegave. DERFOR VIRKER DIN SLANKEKUR IKKE! Der kan være rigtigt mange grunde til at det kan være svært at tabe sig, og det kan skyldes rigtigt mange individuelle faktorer. Vi har samlet en række grunde som ofte er årsag til at det går galt: ADVARSEL, DINE MUSKLER TAGER SKADE AF STYRKETRÆNING! Heldigvis er kroppen rigtigt god til at reparere de skader der sker på musklerne, og endda bliver der repareret så meget at de har mulighed for at blive en lille smule større inden næste træningspas. De skader der sker på musklerne er nogle såkaldte mikrooverrivninger i de enkelte muskelceller. Når kroppen går i gang med den reparation bliver der udløst en masse signalstoffer, som er en af de væsentligste faktorer i forhold til at opbygge musklerne igen. For at optimere din restitution og kroppens reparation af cellerne er følgende punkter vigtige: SLANKETIPS TIL DE FEDE JULEFROKOSTER Vi nærmer os med hastige skridt december, og for manges vedkommende betyder det en måned med mange fristelser, julefrokoster og bukseknapper der bliver pressede. Hvis man kæmper med at komme igennem julen uden at blive fedet for meget op, har vi her nogle tips til hvordan man skære de værste kalorier fra julefrokosterne. DEN STORE ADVENTSCHALLENGE Julen nærmer sig og vi skal have gang i den store adventschallenge! Fremfor at give hinanden sukkersnask hver søndag i advent, giver vi os selv en lille treat, i form af træning og nye øvelser vi skal mestre. Hvis du mangler lidt ekstra at give dig til i centeret i løbet af den næste måneds tid, kan du passende øve dig i vores adventschallengeøvelser! Nogle siger de bliver nemmere at lave hvis man har nissehue på, andre kan godt lide øl, og sådan er der så meget. ER BENPRESMASKINEN VÆRD AT BRUGE? Når det kommer til spørgsmålet om hvordan ens bentræning skal struktureres er det som om alle folk får travlt med at råbe squat i munden på hinanden. Der er dog også fordele ved at supplere med en god gang benpres, og vi skal nu se på hvad man skal fokusere på når man kører den og hvorfor den kan være et rigtigt fint supplement til bentræningen. VIGTIGE KOSTTILSKUD TIL DEN MØRKE TID Vi er godt på vej ind i den mørkeste tid på året, og for at kunne undgå de sædvanlige vintersygdomme og optimere vores træning, skal vi nu se på hvilke kosttilskud der bare er must-have om vinteren. OKKLUSIONSTRÆNING FOR STØRRE BICEPS Det vi skal se på i denne artikel er hvordan man, ved at binde stramme bånd om arme eller ben, kan få større muskler. Først og fremmest er det ikke en træningsmetode der bør bruges af folk med forhøjet blodtryk, åreforkalkning eller lignende. Pointen med okklusionstræning er at man binder et stramt bånd (evt en brugt cykelslange eller en stor elastik) omkring sit arm eller ben, for at reducere blodtilførslen. Hvis det er biceps man ønsker at have fokus på, bør man binde den mellem skulder og biceps, altså så højt oppe på biceps som muligt. Disse skal strammes så man kan mærke at pumpet bliver større, og det må gerne føles lidt ubehageligt, også mellem sættene hvor de skal blive siddende på for at opnå maksimal effekt. Det skal siges at metoden kun kan bruges på arme og ben, eftersom det er der det praktisk muligt at afklemme, men også fordi det ville være farligt at forsøge at afklemme dele af torsoen hvor organerne sidder. Som vi skal se i eksemplet, kan man med fordel bruge konceptet ved meget lav intensitet. KETTLEBELLSWINGS FOR ENDNU SMUKKERE NUMSER Kettlebells kan være et rigtigt godt supplement til de traditionelle fitnessredskaber, og være med til at give en alsidig træningsform, og til at fremme nogle af de træningseffekter der ofte bliver overset. Et oplagt sted at bruge kettlebells er som en slags afslutning på træningen, for at få pulsen helt op. En af de mest simple øvelser til dette formål, er en øvelse som også bliver brugt meget indenfor crossfit, nemlig kettlebell swings. 4 KLASSISKE BEGYNDERFEJL Mange af dem der har trænet igennem mange år, ville ønske de kunne starte forfra og undgå alle de dumme fejl de lavede dengang de var unge og uvidne om styrketræningens mange mysterier. For at spare folk fra at begå de samme fejl som vi har gjort, kommer her en liste med 4 af de typiske fejl der bliver begået i de danske træningscentre: DELOAD ELLER DEKONDITIONERING? I denne artikel vil vi beskrive hvordan man kan håndtere situationen hvis man føler man har trænet for hårdt i for lang tid. Hvis man har ramt et plateau, føler sig træt og får svært ved at sove, så er det måske på tide at tage en let uge, eller måske endda helt holde fri fra træningen i en uges tid. DEN FUNKTIONELLE JULEMAND Vi nærmer os den tid på året hvor vi skal i gang med den slags igen, og i denne artikel afslører vi hvordan julemanden strukturerer sit fullbody program offseason, så han er klar til den store dag! Vi har haft en medarbejder udsendt til Grønland, for at høre hvordan han egentlig træner, i den lange periode mellem jul og jul. Det viser sig at Julemanden er en særdeles funktionel gut, så øvelserne er baseret på de arbejdskrav der er til hans ene, relativt travle, arbejdsdag. Programmet kan kopieres af andre, uanset om de påtænker en karriere som julemand, eller blot vil have et godt all-round program! LOKALISER DIN USMIDIGHED I SQUAT Squat er en af de bedste indikatorer for power der findes, men det er også en øvelse der er teknisk svær og kræver meget træning for at mestre. I denne artikel vil vi kigge nogle af de typiske fejl der bliver lavet i denne øvelse, og give et bud på hvordan man kan undgå dem. FARMERS WALK, EN UNDERVURDERET ØVELSE For langt de fleste er farmers walk en af de øvelser man udmærket kender fra strongman konkurrencer, men som man aldrig rigtigt har lavet selv fordi det er lidt uklart hvad man egentlig får ud af det. Selve navnet kommer, ikke overraskende, af at øvelsen imiterer en landsmands gang med tunge ting i begge hænder, længe inden de nuværende landbrugsmaskiner gjorde deres indtog. Dette skal dog ikke forhindre os i at genoptage den udmærkede tradition med at gå et stykke vej med noget tungt i hænderne. Øvelsen er utroligt simpel og der er mange gode aspekter ved at udføre den regelmæssigt: DM I BÆNKPRES I AALBORG I år afholdes de danske mesterskaber i bænkpres i Aalborg! Som alle ved er bænkpres kongeøvelsen over kongeøvelser, og til de danske mesterskaber kan man gratis få lov at overvære de absolut stærkeste i denne disciplin konkurrere mod hinanden. Der deltager flere lokale Aalborgensiske atleter der både har været med til VM og EM i år, så det er bare med at komme ned og heppe.. VERDENS BEDSTE TRIPLESÆT TIL TRICEPS! Et af bedste redskaber til opbyggelse af muskelmasse er udmattelse af musklerne, og dette kan eksempelvis opnås ved hjælp af dropsæt, supersæt og triplesæt. I denne artikel skal vi kigge på et eksempel på hvordan man kan lave et triplesæt til triceps for at udmatte sine triceps helt. BØR MAN BRUGE STRAPS I SIN TRÆNING? Et dilemma som mange har oplevet at stå i, er hvorvidt man bør bruge udstyr, som eksempelvis straps i sin træning. Man hører tit der argumenteres med at man ikke bruger straps i sin træning, fordi det er vigtigt også at træne grebsstyrken. Når man benytter sig af eksempelvis straps, vil man ganske rigtigt kunne holde flere kilo i hænderne i dødløften og det endda med mindre indsats fra grebsstyrken, så argumentet er som sådan gyldigt nok. ANAEROB TRÆNING, EFFEKT OG KAPACITET Grundlæggende er der to typer af fysisk aktivitet, nemlig aerob træning, som er træning med ilt, og anaerob træning som er træning uden ilt. Det vi vil fokusere på i denne artikel er den anaerobe del, altså træning uden ilt. Når der snakkes træning uden ilt betyder det naturligvis ikke at man skal holde vejret under træningen, men derimod at kroppen bruger andre energiprocesser end ilt til at lave energi så musklerne kan trække sig sammen. 7 TIPS DER SIKRER STRANDFORMEN Selvom det virker til at der er lang tid til det bliver sommer igen, er det vigtigt at holde fokus på de vigtige ting i livet hele vejen gennem off-season. De vigtige ting i livet er biceps, vaskebræt og bænkpres. For at få lidt symmetri og nogen anstændige proportioner træner vi dog også resten af kroppen. Selvom vi i Danmark har en alt for kort strandsæson, er det vigtigt at man sørger for at bruge de resterende måneder til at opbygge muskler og styrke. HVORNÅR MÅ MAN CHEATE I ØVELSERNE? Et af de hyppigst brugte råd indenfor styrketræning er at man skal sørge for at holde en ordentlig teknik i øvelserne. De fleste har nok oplevet at man tit kan lave en rep eller to mere hvis man lige presser lidt med benene når kører military press, skyder røven lidt op når man bænker eller svinger overkroppen lidt når man curler. Alle sammen nogle bevægelser man som udgangspunkt ikke bør lave i de respektive øvelser, men som kan være med til at give en ekstra rep eller to. I denne artikel vil jeg kigge på nogle af de ting man bør overveje hvis man vil implementere lidt cheat i sit program. REVERSE GRIP BÆNKPRES? Jeps, man kan også lave bænkpres med omvendt greb, altså hvor hænderne er supinerede, modsat det konventionelle overhåndsgreb. Formålet med artiklen er ikke at omvende folk til kun at køre denne øvelse, men derimod at give et indtryk af hvordan øvelsen udføres og hvordan den kan supplere andre presseøvelser. TIPS TIL BAGLÅRSTRÆNINGEN! Der er mange grunde til at have fokus på sine baglår! Først og fremmest er de, i styrketræningeøjemed, vigtige i både squat og dødløft, men de er også med til at stabilisere knæet og sørge for at holde knæskader væk. Arnason, med flere, fandt i 2008 ud af at baglårsrelaterede skader var skyld i 29% af skaderne hos sprintere og 12-16% af skaderne i fodbold. Et stærkere baglår vil være et af de bedste midler til at undgå at blive en del af den statistik, især hvis man har et stærkt forlår. TIPS TIL STØRRE SKULDRE Skuldrene kan være en af de muskelgrupper der kan være svære at få til at vokse. En af primære grunde er at det for manges vedkommende kommer til at ligge efter bænkpres i træningspasset, og får derfor hverken lige så meget energi eller fokus. TRÆT AF AT VÆRE SLASKET OG GRIM? Ved at rette op på disse fejl kan du blive muskuløs og grim i stedet. Man ser ofte begyndere der laver en række basale fejl i centeret, hvilket du kan undgå hvis du har styr på følgende punkter: SÅDAN UNDGÅR DU AT TAGE PÅ HEN OVER VINTEREN Sommeren er slut og vi begynder at pakker os mere ind. Dagene bliver kortere, vejret mere vådt og det er som om, at man får ekstra behov for at hygge sig. Ind på sofaen og under tæppet… oooog så skal der måske også være noget lækkert at snacke med? 7 TING KVINDER DER LØFTER GØR, SOM DE HAR SVÆRT VED AT INDRØMME Okay de damer, prøv ikke at sige, at du ikke har gjort mindst eeen af disse ting. Der er efterhånden mange strong ladies i centeret, så der er ingen grund til at blive flov. MÆLKESYRENS POSITIVE EFFEKTER DEL 2 Hvis du ikke allerede har læst del 1, så gør dig selv en tjeneste og læs den først. I del kommer vi ind på nogle flere positive egenskaber ved mælkesyren, og vi kommer også med nogle forslag til hvordan man kan bruge som redskab i sin træning. NEWCOMERS DEBUTANTSTÆVNE Årets debutantstævne for bodybuilding og fitnessatleter er netop overstået med historisk mange deltagere, men hvad er kravene egentlig for at komme med og hvordan er bedømmelseskriterierne i klasserne? I forhold til klasser er det både delt ind afhængig af disciplin, højde, vægt og alder. Overblikket over klasser er at finde nederst i artiklen her. HVILKEN RÆKKEFØLGE SKAL JEG LAVE ØVELSERNE I? En af de ting man kan gøre for at optimere sin træning er at have styr på rækkefølgen af de øvelser man laver. Følgende punkter er vigtige at holde sig for øje når du vælger hvilken rækkefølge du laver øvelserne i: MÆLKESYRENS POSITIVE EFFEKTER DEL 1 Vi kender alle sammen til at musklerne syrer til når vi bruger dem, men hvad er det egentlig der sker i musklerne når de syrer til? Først og fremmest er mælkesyre ikke bare et affaldsprodukt som tidligere antaget. GOD RØV I DE SKO DER Der er ikke nogen der gider klaske til en slatten balle, så sørg for at få strammet bagdelen op. Udover det æstetiske i en god ballemuskulatur er der også mange biomekaniske fordele i at have en veltrænet gluteus. DAGLIG UNDULERENDE PERIODISERING KONTRA LINEÆRE CYKLUSSER Hører du til dem der ofte har kørt lineære cyklusser hvor du først skifter intensitet efter et par uger, så kan du med fordel prøve at skifte til de såkaldte DUP-principper hvor du skifter intensitet mellem alle dine træningspas. Flere studier viser at det kan være en fordel i forhold til både masse og styrke, at variere træningen fra pas til pas, fremfor at træne med samme intensitet flere uger i træk, som i lineære cyklusser. Din guide til bulk Sommeren er efterhånden passeret, og de koldere tider venter forude. Det betyder således også, at den helt rippede sommerkrop godt kan pakkes lidt væk; og at du igen kan fokusere på at opbygge muskelmasse og styrke. Den måde det gøres på mest effektivt, er ved at tage udgangspunkt i det man kalder bulking. Kai Greene udebliver til Mr. Olimpia 2015 Kai Greene er lidt af en fanfavorit blandt tilhængere af bodybuilding, og i år har han flere gange fremvist en vildt imponerende og skarp fysik. Men blot kort tid inden verdens største og mest prestigefyldte bodybuilding konkurrence, Mr. Olympia 2015, må Kai Greene meddele, at han ikke stiller op. 3 fordele ved unilateral træning Overalt i fitnesscentrene ser du, at folk træner med vægtstænger og håndvægte – men er der nogen af dem, der træner unilateralt? Altså, træning hvor du bevæger den ene side uafhængigt af den anden? Nej, vel. Hvilket træningssplit skal jeg vælge? Et af de store spørgsmål for mange, der gere vil videre med deres træning – og som drømmer om at blive større eller stærkere – er hvilket træningssplit de skal vælge. Og det er forståeligt nok, for der er rigtigt mange at vælge imellem; og det kan være svært at vurdere det ene frem for det andet. German Volume Training (GVT) En af de gamle svingere inden for regulær bodybuilding træning er German Volume Training – opfundet af den omdiskuterede Charles Poliquin. Selvom førnævnte har været ude i stormvejr flere gange, og er kommet med mange kontroversielle udtalelser – så er hans German Volume Training (GVT) en af de ting, der godt kan give mening for dig, der gerne vil have store muskler. Pre-exhaust supersæt for øget muskelmasse De fleste er nu ved at komme ind i rytmen efter sommerferien, og er så småt ved at vænne sig til, at der nu skal knokles med skolebøgerne – og at nogle dage igen bliver lange at komme igennem. Men selvom skolen har meldt sin ankomst, så er det naturligvis ikke ensbetydende med, at du drosler ned for træningen og fremgangen. 5 spørgsmål alle der træner, skal kunne svare på vol 2 Hvis du vil opnå bemærkelsesværdige resultater i træningslokalet, så er det vigtigt, at du har fået sat dig godt ind i tingene. Det betyder med andre ord, at du skal have en god forståelse for hvordan du skal spise, sove og ikke mindst træne. Hvis du tror, at du har den viden, der skal til – så kan du teste dig selv i denne artikel, hvor du får 5 spørgsmål alle der træner, skal kunne svare på. 3 tips til den sunde madpakke De fleste er nu ved at komme ind i rytmen efter sommerferien, og er så småt ved at vænne sig til, at der nu skal knokles med skolebøgerne – og at nogle dage igen bliver lange at komme igennem. Men selvom skolen har meldt sin ankomst, så er det naturligvis ikke ensbetydende med, at du drosler ned for træningen og fremgangen. Supersæt til samme muskel for øget muskelmasse De fleste af os er begyndt at spise lidt flere kalorier igen – og når vinteren står for døren, så kan man jo lige så godt have lidt ekstra isolering også. Off-season er dog ikke kun ensbetydende med, at sixpacken bliver gemt en smule væk; det er også lig med hårdere, tungere træninger. De 3 mest hårdnakkede protein-myter Protein er noget som alle bodybuildere, fitnessudøvere og sportsatleter har et forhold til. Vi har naturligvis også et nært forhold til protein her på Bodyman – det er trods alt vores mest solgte kosttilskud. Men selvom de fleste der træner er godt oplyste omkring protein, og vigtigheden heraf, så er det fortsat en verden, der er gennemsyret af myter. Er der balance i dit træningsprogram? Det er nok ikke nogen hemmelighed, at dit træningsprogram betyder rigtigt meget for din fremgang. Hvis du har et dårligt sammensat træningsprogram, der ikke tager udgangspunkt i dine styrker og svagheder – og som ikke er baseret på de rigtige øvelser – så kommer du ikke ret langt. Sommeren er slut - tid til at opbygge muskelmasse Selvom det er trist at indse, så er sommeren så småt ved at rinde ud; og du er på vej tilbage til skolebænken eller arbejdspladsen. Dagene bliver kortere, og der er ikke så lang tid tilbage i short eller t-shirts. Men det hele er ikke trist og gråt; efterårets og vinterens komme betyder nemlig, at du kan gå i gang med at opbygge muskelmasse og styrke ovenpå sommerens diæt. Hvor ofte skal jeg træne hver muskel? Et af de store spørgsmål inden for styrketræning, er hvor ofte man skal træne. Det kan nemlig være ret så svært at gøre sig klog på; særligt hvis man tager udgangspunkt i de store bodybuilderes træningsprogrammer. Hvordan bliver jeg stærkere i bænkpres? En af de vigtigste øvelser for mange der træner, er bænkpres. Ikke fordi det nødvendigvis er den bedste eller mest værdifulde øvelse (selvom det nu ér en værdifuld øvelse) – men fordi det ofte er den, man bliver målt og vejet på. Fair eller ej. Hvad skal jeg lave på mine træningsfridage? Vi ved det godt, du elsker at træne – og hvis du kunne, så ville du træne hver dag, hele dagen. Men, sådan er virkeligheden desværre ikke, og de fleste af os har brug for at restituere med jævne mellemrum. Derudover kommer der ting i vejen som eksempelvis arbejde, studie og familie. Med andre ord, der er behov for at holde fridage fra træningslokalet i ny og næ. Effektiv guide til hjemmetræning Det er fedt at træne – og de fleste der kommer ordentligt i gang med træningen, får utroligt svært ved at undvære den igen. Det har nemlig en terapeutisk effekt samtidig med at du føler dig i bedre fysisk form. Alt i alt en ganske formidabel kombination. 5 ting som kun fitness-tosser har liggende Man skal ikke være et geni for at se, at os der går meget op i træning, lever lidt anderledes end den almene dansker. Vi tænker nok lidt mere på hvad vi putter i munden, hvilke kosttilskud der er de bedste, hvordan vi øger vores muskelmasse mest effektivt – eller om den ene øvelse er bedre end den anden. Back-to-school gains arbejdet. Hverdagen melder sig, og der skal igen knokles med bøgerne, opgaverne eller arbejdet. Måske har du været på en succesfuld diæt op til sommerferien, og dine abs har været godt synlige – men hvis du er som vi andre, så har du sikkert også nydt sommeren; med alt hvad det indebærer. Din guide til fedtprocent - hvor ripped skal du være? De fleste af os, har et eller andet forhold til vores fedtprocent. Nogle er velsignet med en flot form året rundt – men de mere dødelige af os skal arbejde lidt mere for det. Under alle omstændigheder, så betyder dit fedtprocent eller andet for dig; for vi er trods alt interesseret i æstetik også. Charles Staley's Escalating Density Training (EDT) De fleste af os er vant til at tænke på opbygningen af træningsprogrammer på en bestemt made. Du vælger nogle øvelser, specificerer x-antal sæt og gentagelser; og forsøger derudover at skabe balance mellem muskelgrupper, volumen og intensitet. Hight Intensity Cardio - den sikre vej til fedttab Selvom den danske sommer holder på sig, så skader det ikke at forberedt. Det tager nemlig tid at få kroppen helt sommerklar; og det kræver sin dedikation at opnå den rippede overkrop. For nogle er det en lettere opgave end for andre – men for de fleste kræver det en kombination af hård træning, sund kost og… Øvelser der holder dig i form på ferien Sommerferien nærmer sig, folk bliver studenter og folkeskolerne ringer ud til ferie. Det er uden tvivl et af årets højdepunkter, og det giver os en chance for at slappe, nyde vejret, spise grillmad og… TRÆNE! For det skal der naturligvis; også selvom det er helt legalt af holde ferie af og til. Skrot disse forstyrrende elementer Det kan være svært nok at få passet træningen i en travl hverdag. Der er nok at se til med skole, arbejde, familie og meget andet. Du behøver ikke gøre det sværere for dig selv ved at lade dig distrahere af en masse forstyrrende elementer. Komplet 6 ugers træningsprogram Det er fedt at træne – og det er fedt at se fremgangen i muskelmasse samt styrke. Men det kommer på ingen måde af sig selv, og slet ikke hvis du har trænet i noget tid. De såkaldte begynder gains slipper hurtigt op, og så skal der mere strukturerede og gennemtænkte metoder til. Begynderguide til Intermittent Fasting Det er næppe nogen hemmelighed, at de fleste der træner, efterspørger store muskler og lav fedtprocent. Dertil vil de fleste selvfølgelig også gerne være stærkere og sundere. Det kræver dog en masse hårdt arbejde – og det kræver, at du spiser sundt og meget. Men hvad nu hvis, der fandtes en metode, som gjorde det hele lidt lettere? Fight the machines - øget muskelmasse med frie vægte En af de store begynderfejl, der begås af de nye i træningscentret er, at de fokuserer alt for meget på træning i maskinerne – fremfor at lære modsvarende øvelser med frie vægte. Maskinerne låser dine bevægelser, tvinger dig ikke til at styrke stabiliserende muskler – og så er det, helt ærligt, bare den nemme udvej. Squat progression - kom i gang med back squat Du har sikkert allerede fået tudene ørene fulde af, hvor vigtigt det er at squatte – og hvor god en øvelse det er. Og det kan vi egentlig godt forstå, for det ER en øvelse, som du skal inkludere i dit træningsprogram, såfremt du har mulighed for at udføre den.
Giant-sets for øget muskelmasse og ekstremt pump Drømmer du om store muskler? Så er du på ingen måde alene, og det er med garanti motivationen for rigtigt mange, der dagligt besøger et træningscenter. Her på kontoret er vi i hvert fald ikke blege for at indrømme, at vi gerne så nogle ekstra centimeter på overarmene eller lårene. Din guide til booty-building Det er målet for rigtigt mange kvinder i træningslokalet, at opnå en flot og velformet numse. Og det forstår vi egentlig godt, for det er utroligt funktionelt – og så ser det godt ud. Men det er ikke just nemt at opnå den flotte booty; særligt ikke hvis du bliver inspireret af de mange spøjse og underlige øvelser, der dominerer YouTube og Facebook. De eneste kosttilskud du nogensinde har brug for Det er ikke nemt at navigere træningsverdenen, og der er en helt masse information, der skal optages og fordøjes; hvilket ikke bliver nemmere af, at der hele tiden dukker ny information op. Særligt inden for kosttilskud bliver vi bombarderet med forskellige produkter, der eftersigende har en helt vild effekt. 4 øvelser til større pecs - sådan får du en større brystkasse Vi har tidligere skrevet en del artikler om at få større arme, og det er givetvis også en ting, der optager rigtigt mange. Men hvis der er noget, som næsten kan konkurrere med et par store guns; så er det en veludviklet og stærk brystkasse, der er ved at sprænge t-shirten. Lidt om Beta-alanin - hvorfor skal du bruge det? Der kommer hele tiden nye kosttilskud frem på markedet – og selvom der ind imellem kommer nogle nye og spændende produkter frem, så kommer der også en masse ragelse; og særligt en masse gammelt vin på nye flasker. Et af de kosttilskud der dog virker meget lovende er beta-alanin, og der er kommet ret mange produkter på markedet, som netop indeholder beta-alanin. Sådan får du aldrig en 'dad bod' Det har været utroligt fremme med ’far-kroppen’ på det sidste, og det er et udtryk, der bruges til at beskrive en mandekrop, der måske vejer lidt for meget – og som gerne må have en delle på maven. Men hos Bodyman er vi egentlig ikke særligt interesserede i at opnå far-kroppen; faktisk tværtimod. Og hvis vi kender dig, kære læser, så godt som vi tror, så er du heller ikke synderligt interesseret i far-kroppen. Er du stærkere end Wolverine? Hugh Jackman er vel nok bedst kendt for sine optrædener i diverse action-film – og særligt for rollen som Wolverine i X-Men. Men filmstjernen har også andre ting at give sig til, og det ser ud som om, at træningen er begyndt at fylde mere og mere i hverdagen. Han er nemlig begyndt at uploade forskelige klip fra træningslokalet, og det seneste klip har givet ham adgang til ’The 1000 lbs Club’. Stærk på russisk: Smolov Jr. For de fleste er målet med træning oftest to ting; at blive stærkere og større. Og hvis du giver den godt med gas i træningscentret, får din søvn og spiser masser af mad – så kommer du også tættere på målet hele tiden. Men selvom styrketræning ikke er raketvidenskab, så skal der fortsat være en klar plan for din træning. Har du styr på dit vægttab? Ofte stillede spørgsmål Sommeren er på vej, og det er på tide at sommerkroppen ser dagens lys. Men det kan godt være svært at time vægttabet helt rigtigt – og man stiller ofte spørgsmålstegn ved en masse ting under et vægttab, da man ikke altid selv ser fremskridt. 30 måder at opnå en ripped fysik på Der er mange veje til Rom, og i denne aritkel får du hele 30(!) måder at opnå en ripped fysik på. Efter du har læst denne artikel er der ikke længere nogle undskyldninger for ikke at opnå den rippede fysik. Brug din træning til at præstere bedre i soveværelset Der er ikke meget, som regelmæssig sex ikke er godt for - og i denne artikel får du et bud på nogle øvelser, der får dig til at præstere endnu bedre i soveværelset. Opnå den muskuløse krop med carb cycling De fleste af os har et særligt forhold til kulhydrater; særligt op til sommermånederne – hvor carbs er det første til at blive fravalgt. Kulhydraterne har fået lidt et blakket ry på det seneste (ligesom alle fedtstoffer for få år siden i øvrigt), men carbs er ikke nødvendigvis et onde, der blot sætter sig på sidebenene. De rigtige kulhydrater, og på de rigtige tidspunkter, er nemlig med til at opbygge muskelmasse. Russian Squat Routine - vejen til stærkere ben Russian Squat Routine er et program med mange år på bagen, og som har vist sig at være meget effektivt. Hvis du gerne vil have stærkere ben og øge dit maks i squat, så er dette program for dig. Lidt om progression - sådan udvikler du dig i din træning Progression er alfa og omega for dig, der gerne vil nå langt med din træning. Hvis du ikke udnytter progression i din træning, så rammer du hurtigt et plateau - og det skal vi helst undgå. PWO fra Bodyman Nutrition - få gode træninger Har du også oplevet træthed og sløvhed inden en træning? Det har vi i hvert fald hos Bodyman, men med PWO fra Bodyman Nutrition skal det være slut. Læs om vores nyeste pre workout produkt. 4 øvelser alle begyndere bør mestre I denne artikel kigger vi på 4 øvelser, som alle begyndere bør udføre meget og grundigt i starten af deres karriere. Det er nemlig disse øvelser, der danner grundlag for stortset alle andre øvelser i træningslokalet. Complexes for en ripped overkrop Det er ved at være sommer, og derfor skal der forbrændes noget fedt - så de kære mavemuskler kan se solen. I denne artikel får du et alternativ til den kedelige steady-state cardio. 3 ting du ikke skal gøre før træning Du har sikkert læst en masse om, hvad du skal gør før din træning - men hvad med de ting, som du ikke skal gøre? Dem kigger vi nærmere på i denne artikel, hvor du får 3 ting du ikke skal gøre før din træning. 4 fødevarer der hjælper dig til bedre træninger Ved du hvilke fødevarer, du med rette kan øge dit indtag af? I denne artikel kigger vi på 4 fødevarer, der hjælper dig til at præstere bedre i træningslokalet. Træningsfejl der ødelægger din fremgang De fleste af os laver - eller har lavet - nogle fejl, der har kostet fremgang i træningslokalet. I denne artikel kigger vi på nogle af dem. Hvilke er du skyldig i? 3 hurtige til biceps, der aldrig går af mode Sommeren er lige om hjørnet, og derfor skal overarmene luftes. I denne artikel får du tre hurtige øvelser, der med garanti giver dig lidt ekstra kød på overarmen. Hvordan bliver man mere eksplosiv? Det er målet for rigtigt mange idrætsudøvere, at blive mere eksplosiv - men det kan også være en god ide for the average joe, at udnytte sit eksplosive potentiale. I denne artikel ser vi på, hvordan du bliver mere eksplosiv. Hvordan får man store muskler?Du kan sagtens indrømme, at du gerne vil have større muskler - og at det var grunden til, at du startede i træningscentret. Sådan har vi det nemlig også. I denne artikel ser vi på, hvordan du får store muskler. Hvad kan du bruge et træningsbælte til?Har du nogensinde overvejet at investere i et træningsbælte? Så kan denne artikel hjælpe dig - for vi kigger nærmere på træningsbælter, og hvordan det kan hjælpe dig i træningen. Et udsnit af de vildeste styrke-atleter nogensindeMan kan godt fortabe sig lidt i forskellige feats of strength, og de mange atleter, der kan noget helt særligt med en vægtstang. I denne artikel kigger vi nærmere på nogle af de vildeste præstationer inden for styrkesport. Få større overarme med din egen kropsvægtVi drømmer alle om de store overame, og vejene dertil er mange. I denne artikel kigger vi nærmere på øvelser med din kropsvægt, der kan give dig adgang til de store biceps og triceps. Vejen til større trapzI denne artikel kigger vi nærmere på træningen af din trapezius, og hvilken funktion den muskel har. Det er vigtigt at træne trapezius, da den har en helt særlig funktion. Få det meste ud af tiden i træningscentretDet kan godt svare sig at optimere tiden i træningscentret - det giver nemlig mere motivation og bedre resultatet. I denne artikel kan du læse dig til, hvordan du får det meste ud af tiden i centret. Vejen til stramme ballerDe fleste kvinder drømmer om de stramme og faste baller - men hvordan får man dem? Det får du svar på i denne artikel, der giver dig gode råd og et træningsprogram. Hvad kan du lære af Arnold SchwarzeneggerArnold Schwarzenegger er verdensberømt, og han har givet en masse visdom videre. I denne artikel kan du læse hvilke råd du med fordel kan tage fra Arnie the Oak. Fullbody træningsprogram for større og stærkere musklerDu behøver ikke træne hele tiden, for at blive stor og stærk. Du kommer nemlig rigtigt langt med intelligent programdesign og høj frekvens. Læs om fullbody træning her. Periodisering for større musklerPeriodisering er et af dine vigtigste træningsværktøjer - og det betaler sig, at benytte principper for periodisering. Læs hvordan du kommer i gang med periodisering i din træning. Layne Norton's Power-Hypertrophy Training RoutineLayne Norton er en naturlig bodybuilder og powerlifter - der også har en doktorgrad. I denne artikel kigger vi nærmere på hans populære træningsprogram, der er rigtigt godt for naturlige løftere. Kom i gang med pullupsPullups er en super fed øvelse - og en af de bedste øvelser for en bred og muskuløs ryg. Men hvad nu hvis man ikke kan udføre øvelsen? Læs i denne artikel hvordan du kommer i gang med pullups. Værd at vide om kasein proteinDet er blevet populært at indtage kasein proteinpulver - men hvordan adskiller det sig fra whey protein og hvornår er det godt at indtage? Det får du svaret på i denne artikel. Bag om Arnold ClassicDet er snart tid til The Arnold Sports Festival - eller Arnold Classic som konkurrencen også kaldes. I denne artikel kommer vi bag om den traditionsrige konkurrence. De 5 bedste maveøvelserSommeren er nær - og maven skal være i topform. I denne artikel kigger vi nærmere på de fedeste maveøvelser, der kan hjælpe dig til en flottere sixpack. Tips til strandformenDu skal sikkert snart igang med at gøre kroppen sommerklar - men hvordan er det nu, man gør? I denne artikel får du nogle hurtige tips til strandformen. Sådan gør du din træning sjovereHar du prøvet at miste motivationen til træningen - eller at du er kørt død i den samme, gamle rutine? I denne artikel får du nogle håndgribelige tips til, hvordan du gør træningen meget sjovere. 4 uger til større armeVi dømmer alle om store arme - men hvordan kommer man dertil? Det hele starter med et rigtigt træningsprogram, og det får du her. Helt gratis. 3 tips til at forbedre hvilken-som-helst øvelseHvis du har trænet længe, så har du sikkert nået et vist niveau i squat, bænkpres og dødløft - men hvordan kommer man videre? Læs hvordan du bryder plateauerne i hvilken-som-helst øvelse her. Tips til første dag i træningscentretDer er rigtigt mange ting, der går igennem hovedet på en, når man skal i træningscentret for første gang. Læs hvordan du får den bedste start på din træningskarriere. 3 måder at sprænge dine plateauer påDet kan være frusterende og demotiverende at ramme et plateau - men det er ganske normalt. Læs i denne artikel hvordan du kommer videre med træningen. De bedste støtteøvelser til bænkpresDrømmer du også om at blive stærkere i bænkpres? Så er du ikke alene - for det gør vi andre også. I denne artikel kigger vi på nogle af de bedste støtteøvelser til bænkpres. Bag om Joe WeiderDe fleste der er interesserede i bodybuilding og fitness kender navnet Joe Weider. Manden bag IBFF og Mr. Olympia - læs om ham her! Sådan gør du dine mavemuskler strandklarVil du gerne have markerede og veltrænede mavemuskler til sommer? Så skal du læse denne artikel, der tager dig et skridt nærmere. 3 tips til at forbrænde fedt uden cardioEr du også dødtræt af cardio - men ser det som et must i forhold til at forbrænde fedt? Så skal du læse med i denne artikel, der viser dig, hvordan du forbrænder fedt uden cardio. Styrketræning med håndvægteEr du låst fast i dit træningsprogram - og involverer det kun maskiner eller øvelser med vægtstang? Så er det på tide at komme i gang med at træne med håndvægte. Hvordan får jeg større muskler?De fleste af os begynder at træne, fordi vi gerne vil have større muskler? Men hvordan er det nu, at man får det? Læst det og mere til i denne artikel. Variationer til plankenPlanken er super mave-træning - og bør udføres af de fleste, der er seriøse med deres styrketræning. I denne artikel kan du finde variationer til planken. De bedste kosttilskud til din træning Er du i tvivl om hvilke kosttilskud du har brug for - og i hvilken sammenhæng? Så kan du blive meget klogere på det i denne artikel. 3 tegn på at din armtræning ikke kommer til at fungere Det er rigtigt fedt at have store arme - men hvordan kommer man dertil? I denne artikel giver vi dig eksempler på nogle af faldgruberne, når du vil have store overarme. Hvad skal der indgå i dit træningsprogram? Der er mange variable, der spiller ind, når du vil lave dit eget træningsprogram. I denne artikel tager vi et kig på de vigtigste af dem, så du selv kan lave et godt træningsprogram. Den store guide til biceps-træningen Vil du gerne have store og muskuløse arme? Så skal du træne biceps - men på den rigtige måde. Læs her hvordan du kommer godt i gang med at træne overarmene rigtigt. Myter om styrketræning for kvinder Det er rigtigt for kvinder at styrketræne - ligesom det er for mænd. Men kvinder og styrketræning hænger ofte sammen med myter. Læs her om de største indernfor kvinder og styrketræning. 3 hurtige øvelser til din mavetræning Hvis du springer mavetræningen over lidt for tit - så går du glip af en masse fordele. I denne artikel får du tre hurtige maveøvelser til din mavetræning. 6 fordele ved vægttræningHar du egentlig tænkt over hvilke fordele, der er forbundet med vægttræning? Hvis du ikke har argumenterne til at overbevise dine nærmeste om de mange fordele ved at træne med vægte, så kan du henvise dem til denne artikel. 3 effektive strategier for fedt tab Det kan være svært at forbrænde det sidste fedt - men vi giver dig 3 effektive strategier, der gør det noget nemmere. Læs om effektivt vægttab her. 3 skudskre måder at styre dine cravings på Det kan være svært at styre divse cravings - særligt hvis du spiser forkert. Læs tre hurtige tips til hvordan du styrer dine cravings under diæt. 4 fedtforbrændende afslutninger på din træningHar du fået lidt ekstra sul her i julemåneden - så er det på tide at få forbrændt nogle af de ekstra kalorier. Se her hvordan! Sådan forbedrer du dine måltider inden træningDet betyder rigtigt meget, hvad du putter i munden - og særligt i forbindelse med træningen. Læs hvordan du forbedrer dine måltider inden træning. 7 tips til at forbrænde fedt og opbygge musklerI denne artikel får du 7 tips til hvordan du forbrænder noget af det ekstra julefedt - og hvordan du får opbygget mere muskelmasse. Begynder-guide til bentræningenEr du en af dem, der har glemt at træne ben i mange år? Så er det på tide at komme igang. Læs denne artikel om hvordan du bliver god til at squatte. Begår du disse 6 begynderfejl?Selvom du har trænet i mange år, så kan du godt begå de klassiske begynderfejl. Undgå at sætte en stopper for dig selv og din træning. 3 fedtforbrændende finishersUanset om du er ved at tabe dig eller tage på, så kan det være en god ide at lave lidt cardio i ny og næ. Her får du tre måder at gøre det på. Sådan får tynde fyre store musklerDet er absolut ikke nemt at være en typisk hardgainer, der har svært ved at tage på. I denne artikel får du gode råd til at få større muskler, som den tynde fyr i lokalet. 3 øvelser til dine dårlige skuldreIntet er værre end skader - og det er oftest skuldrene det går ud over. I denne artikel kommer vi med nogle bud på øvelser, der kan bedre dine dårlige skuldre. 5 ting du altid skal have i træningstaskenDin træningstaske er din bedste ven - og det er vigtigt, at den er veludstyret (ahem!). I denne artikel kigger vi på, hvad du altid skal have i træningstasken. De bedste julegaver til dig, der er fitJulen er for alvor over os, og dine kære vil sikkert gerne have nogle julegaveønsker fra dig. I denne artikel kommer vi med gode bud på gaveønsker. De mest effektive træningssplitI denne artikel handler det om hvordan du deler din træning op - og hvilke træningssplit der er mest hensigtsmæssige. 5 måder at bygge de genstridige muskler påHvis du har trænet i en periode, så er der sikkert sket en masse med din fysik - men der er sikkert også den ene muskelgruppe, der bare ikke vil vokse. Få de gode tips her. Drop frustrationen omkring dit manglende vægttabDet kan være en hård og frustrerende omgang at tabe sig - særligt i juletiden. Men vi giver dig gerne nogle gode råd til vægttabet i denne artikel. Bliv stærkere i bænkpresVi har alle en drøm om at blive stærkere i bænkpres, men der mange faldgruber at undgå. I denne artikel får du tips til at blive stærkere i bænkpres. Din guide til bagskuldertræningDu har måske en veludviklet brystkasse og store arme - men hvordan ser det ud med bagskuldrene? Få håndgribelige tips til bagskuldertræningen. 5 vaner for større musklerDer er mange måder at træne på - men de store og muskuløse mænd og kvinder har som regel nogle gode vaner til fælles. Læs dem her. De 4 største læg-træningsfejlDet er de færreste, der træner, som render rundt med store lægge. I denne artikel giver vi dig de 4 største fejl du kan lave, når du træner dine lægge. 5 regler for et effektivt bulkDet er fedt at bulke; man bliver større og stærkere. Men det kan også skabe visse probemer med masser af ekstra fedt. Læs hvordan du bulker effektivt. 3 årsager til at du stadigvæk har vomDu passer din cardio, din kostplan og din træning - men alligevel smider du ikke det sidste mavefedt. Læs 3 mulige årsager til, at du stadigvæk har vom. Derfor skal du huske din core-træningI denne artikel skal det handle om træning af maveregionen og lænden. Hvad er core-træning for en størrelse - og hvorfor er det så vigtigt? 4 øvelser for større og stærkere baglårDet er svært at opnå en flot og muskuløs fysik - hvis benene ligner noget, der sidder på en stork. I denne artikel handler det derfor om bentræningen; og mere specifikt om træning af baglårene. 5 fordele ved håndvægteDer er noget helt særligt over at træne med håndvægte - og det er rimeligt old school. Men der er også en masse andre fordele forbundet med dem, og dem kan du læse om her. 4 øvelser for større og stærkere benHvis du vil have en flot og muskuløs krop, så kræver det også et par store ben. I denne artikel kan du finde inspiration til din bentræning, da vi giver dig fire gode øvelser for understellet. HIIT - High Intensity Interval TrainingDe fleste af vil gerne have en lav fedtprocent, for det er trods alt der, hvor man kan se den eftertragtede sixpack. En af metoderne til at opnå six-packen er HIIT, som vi introducerer dig for her. Proteinchips fra Bodyman NutritionDu har sikkert ført stået i en situation, hvor du ville ønske, at der fandtes et sundere altivernativ til slik, chips og chokolade. Dagen er nu kommet, hvor du kan købe de proteinrige Protein Chips fra Bodyman Nutrition. 5 regler for muskelmasseDer findes nogle basale regler, som du skal følge - hvis du ønsker at tilegne dig mere muskelmasse. Find dem her. 5 øvelser for massive underarmeDu har sikkert længe drømt om store overarme - men hvad underarmene? I denne artikel kan du finde gode øvelser til træning af underarmene. De 5 største biceps-syndereVi skal kigge lidt på nogle trænings-syndere, og i denne artikel handler det om overarme. Begår du nogle af disse fejl? Den nemme vej til gode ballerLigesom mænd drømmer om store arme - så drømmer kvinder om flotte baller. Kom tættere på målet med denne artikel. 6 måder at tvinge armene til vækstArmene kan være genstridige at få til at vokse. I denne artikel kommer vi nærmere problemet, og du får nogle konkrete værktøjer. 5 nemme måder at kickstarte din biceps påI denne artikel kan du læse 5 tips til at kickstarte dine biceps. Med disse håndgribelige tips kan du komme tættere på drømmen om store arme. Få større ben med disse tipsDet er blevet populært at træne ben igen - og gudskelov for det. I denne artikel kigger vi på nogle teknikker, der kan give dig et par store og stærke ben. Protein Sticks fra BodylabDet kan være svært at finde sunde og proteinrige snacks - men nu er Protein Sticks fra Bodylab kommet. I denne artikel kan du læse om Protein Sticks, og hvornår du kan spise dem. 5 årsager til langvarig succes i træningslokaletMan taler tit om faldgruber forbundet med træning, og der er mange at tage fat på. I denne artikel kigger på nogle af de ting, du skal opfylde - hvis du vil have langvarig succes i træningslokalet. 3 grunde til, at du ikke bliver stærkereDu har sikkert fokuseret meget på din muskelmasse - men hvad med din styrke? I denne artikel ser vi lidt på nogle af grundene til, at du ikke bliver stærkere. 3 måder at gøre dine curls hårdere påVi elsker alle store overarme - og det vist ret fedt at have store guns. Læs i denne artikel om hvordan du kan gøre dine curls endnu hårdere. M! tester proteinbarerne på BodymanHer på Bodyman har vi mange velsmagende og lækre proteinbars, men hvilken er den bedste? Mandemagasinet M! har testet dem, og afgivet deres dom. 5 forskellige curls for større bicepsVi er alle på jagt efter de store biceps, og de fleste af os bruger en masse tid på at curle. I denne artikel giver vi dig fem forskellige måder at curle på. 10 genveje til mere muskelmasseDet tager tid at opbygge muskelmasse, men du kan gøre tiden kortere, ved at træffe de rigige beslutninger. Se vores bud på genveje til mere muskelmasse. Sådan får du the pumpArnold snakkede om det magiske pump i 1977 - og vi andre taler stadigvæk om. Læs gode råd til hvordan du opnår the pump - og hvorfor det betyder noget. Få større skuldre med disse tipsVil du gerne have større skuldre - for det vil vi gerne her på kontoret. I denne artikel kommer vi derfor med tips til din skuldertræning. Sådan gør du din træning hårdereDu synes sikkert selv, at du træner hårdt - og det gør du måske også. Men du kan jo altid træne LIDT hårdere; fx ved at bruge disse teknikker. Derfor er PurePharma bedre end så mange andreHos Bodyman har vi forhandlet PurePharma i mange år, og det er der en grund til. Læs hvorfor fiskeolie fra PurePharma er bedre end så meget andet. Avanceret armtræningI denne artikel handler det igen om armtræningen, men ikke bare alminde armtræning. Det handler om avanceret armtræning, og artiklen er henvendt til dem, der allerede har opnået en fornuftig portion muskelmasse. 3 tips til din rygtræningDer er ikke noget federe end en stor ryg - men det kan være vanskeligt at få. I denne artikel får du endnu tre tips til din rygtræning. Avancerede bodybuilding-teknikkerHvis du har været i the iron game i noget tid, så er det meget naturligt at stagnere. I denne artikel får du derfor nogle avancerede træningsteknikker, der kan hjælpe dig til at bryde igennem et plateau. Gode råd til større bicepsDet er det vi alle drømmer om: store arme. I denne artikel kommer vi nogle gode fifs til dig, der gerne vil have større biceps. Supersæt for større armeDet kan godt svare sig at træne nogle muskelgrupper lige efter hinanden, hvis de skal vokse. Det gør sig især gældende for biceps og triceps. 3 dårlige vaner, der ødelægger din træningVi har alle dårlige vaner, og nogle mere end andre. I denne artikel handler det om de dårlige vaner, der ødelægger din træning. De 4 bedste øvelser til brystVi elsker alle sammen at bænkpress, og det er ikke for sjov, at der er opkaldt en ugedag efter øvelsen. I denne artikel kigger nærmere på de bedste øvelser til bryst. Bliv fit med kettlebellsDet er blevet utroligt populært at træne med kettlebells, og det er en rigtigt sjov træningsform. I denne artikel ser vi nærmere på træning med kettlebells. 5 måder til at forlænge dine gainsDe fleste oplever god fremgang i starten af deres træningskarriere, men derefter begynder det at stilne af. I denne artikel giver vi dig råd til at forlænge dine gains. Simple metoder til at passe din træningSelvom vi ikke vil være ved det, så kan det nogle gange være svært at komme i træningscentret. I denne artikel kigger vi på, hvordan du kan bruge simple metoder til at passe din træning. Grunde til at du ikke ligner én, der løfter vægteHvis du ikke har den fysisk, du drømmer om - selv efter flere års træning, så er der noget galt. Se årsager til at du ikke ligner en, der nogensinde har rørt en vægt. 3 tips for legendariske bicepsHvis du gerne vil have arme som Arnold Schwarzenegger eller Sergio Oliva, så skal der hård træning til. I denne artikel får du nogle tips til din træning af biceps. Rekruttér dine hurtige muskelfibreDe hurtige muskelfibre hjælper til, når du skal løfte tunge vægte - og gør dig eksplosiv. Læs hvordan du udvikler dine hurtige muskelfibre. Hvad du skal vide om Coconut WaterCoconut Water er blevet et kæmpe hit i USA - og nu er det komme til Danmark. I denne artikel kan du læse alt om Coconut Water. 5 tips til at booste tricepsTriceps udgør en stor del af overarmen, og har således stor betydningen for armens størrelse. Bliv klogere på hvordan du udvikler en stor og muskuløs triceps. Boost de tre store øvelserHvis du gerne vil større, så skal du have fokus på især squat, dødløft og bænkpres. Vi giver dig konkrete tips til at blive stærkere i de store øvelser. 7 årsager til at dine pecs er fladeDet er altid flot med en muskuløs brystkasse, hvorfor der bænkpresses på livet løs over hele Danmark. I denne artikel giver vi dig råd til, hvordan du undgår at ende ud med en flad brystkasse. 5 øvelser for en bred og muskuløs rygDe fleste af os drømmer om en barndoor back, der gør det svært at komme ind ad døren. I denne artikel kigger vi derfor på rygtræningen. 5 genveje for større armeDrømmer du om store og muskuløse arme? Så skal du læse med her. Vi giver dig konkrete tips til større arme. Bliv klogere på styrketræningen. 5 tips for en dybere squatI den her artikel handler det om kongeøvelsen: squat. Vi skal kigge nærmere på hvordan du kommer til at squatte dybt, og vi giver dig konkrete tips til træningen. 6 sunde fødevarer - der ikke er så sunde enddaRigtigt mange af de sunde fødevarer du finder i supermarkedet, er slet ikke så sunde endda. I denne artikel finder du nogle af de fødevarer, som du måske skal holde dig fra. De 7 diæt-dødssynderHvis du gerne vil være skåret i granit, så kræver det hård træning, disciplin og planlægning. I denne artikel runder vi de 7 diæt-dødssynder, så kan du kan undgå dem i fremtiden. 4 træningstips for kvinderDet er blevet populært for kvinder at styrketræne, og gudskelov for det. I denne artikel får du nogle konkrete råd til, hvordan du får det meste ud af træningen. Træning med sygdom - skal du blive i sengen?Vi bliver alle ramt af sygdom, men hvordan skal vi forholde os til det? I denne artikel fortæller vi dig, hvordan du skal forholde dig til sygdom og træning. 3 tips til større bicepsDet skal endnu en gang handle lidt om biceps, for det er en drengedrøm, at rocke et par store kanoner. I denne artikel giver vi tre anvendelige tips til større biceps. Protein 101Protein er supergodt, men hvorfor er det nu, at det er sådan? I denne artikel giver vi dig et lynkursus i protein, og du kan blive klogere på hvorfor det er så vigtigt. 4 fordele ved kokosolieTidligere dæmoniserede man kokosolie, grundet det høje indhold af mættede fedtsyrer - men sådan er det ikke længere. Du kan nemlig blive sundere og slankere ved at spise kokosolie dagligt. Læs om fordelene ved kokosolie hos Bodyman. 5 næringsstoffer til hjernen, som du kun finder i kød, fisk og ægHjernen er et forunderligt organ, der styrer alt vi gør. I denne artikel kan du læse om 5 næringsstoffer til hjernen, som du kun finder i kød, fisk og æg. Hvornår skal du spise din proteinbar?En proteinbar fra Bodyman er både velsmagende og billig. Men hvornår er det rigtige tidspunkt for dig, at indtage din proteinbar på? Find svaret i denne artikel. BCAA - Hvad er det?BCAA eller Branched Chain Amino Acids har vundet stor indpas i fitnessverdenen. Men hvad er BCAA egentlig for en størrelse, og hvorfor skal du indtage dem? Hvilken træningstype er du?Du kender helt sikkert en masse stereotyper fra træningslokalet - og i denne artikel har vi samlet nogle af dem. Det store spørgsmål er blot: hvilken træningstype er du? De største løgne indenfor kostverdenenFitness- og træningsmiljøet er gennemsyret af misinformation og myter. I denne artikel punkterer vi de største løgne indenfor kost. Se om du er faldet i nogle af faldgruberne. Hvad er weight gainer - og hvorfor skal du bruge det?Weight gainer er blevet et utroligt populært kosttilskud, og det er nem måde at tilføre ekstra kalorier på. Men hvad er weight gainer egentlig - og skal du benytte dig af det? 6 grunde til at du ikke bliver størreDe fleste oplever at nå til plateau, hvor muskelmassen og styrkes ikke øges. For nogle kommer det hurtigere end for andre, og sådan er det. Men du kan selv undgå at ramme et plateau for hurtigt, og vi viser dig hvordan. 4 tips til at træne med skaderDet er altid frustrerende og demotiverende at døje med skader eller skavanker - men det betyder ikke, at du skal stoppe med træningen. Find gode tips til at træne med skavanker eller skader her. 2 Time Under Tension teknikkerHar du mod på at tage din træning til det næste niveau, så skal du prøve med Time Under Tension. I denne artikel introducerer vi dig til TUT. 4 'bliv hakket' fejl du laverDe fleste unge mænd vil gerne have fjerner det genstridige mavefedt, men det kan være en svær opgave. I denne artikel præsenterer vi dig for de faldgruber, du skal undgå, hvis du gerne vil være helt sommercut. 3 måder at smelte mavefedtet væk påGør du alt hvad du kan, for at komme af med mavefedtet? Der findes nemlig mange faldgruber, og ting du bør undgå, hvis du gerne vil være helt skåret i sommervarmen. 5 tips til en sundere og slankere kropMange danskere har lidt for meget fedt på maven - og du kender sikkert også flere, hvor dette er tilfældet. Men her på Bodyman går vi op i sundhed, og i denne artikel kan du finde tips til en sundere og slankere krop. 5 tips for større armeAlle unge mænd vil have et par store arme, og det er store guns, der imponerer på stranden. Læs konkrete tips til større arme i denne artikel. De bedste kosttilskud til styrketræningHar du helt styr på træningsprogrammet og kosten? Så kan kosttilskud være midlet, der tager dig til næste niveau. Læs i denne artikel om hvilke kosttilskud, du skal indtage i forbindelse med styrketræning. 4 fødevarer du skal holde dig fraVi har før skrevet om de bedste fødevarer du kan spise - men i denne artikel handler det om, hvad du IKKE skal putte i munden. Bliv klogere på kost og træning i denne artikel. Principper for et bedre træningsprogramDe fleste der ikke længere er nybegyndere, træner efter et program der speciallavet til dem. I denne artikel sætter vi fokus på nogle faste principper, der får dig til at lave bedre træningsprogrammer. 6 ting du skal gøre før hver træningDet der leder op til din træning, kan meget vel være afgørende for, om din træning bliver god eller dårlig. I denne artikel finder du råd til, hvad du skal gøre før en god træning. De mest almindelige begynderfejlVi har alle været begyndere en gang, og det kan være svært at få ordentlig vejledning i starten af ens løftekarriere. Men i denne artikel kan du se hvilke begynderfejl, du skal prøve at undgå. Hvorfor skal du anvende whey proteinpulver?Whey proteinpulver er det mest solgte proteinpulver på Bodyman, og det er absolut ikke uden grund. Det er nemlig uden tvivl det mest populære kosttilskud grundet de mange fordele, der kommer med i købet. Læs alt om whey proteinpulver i denne artikel. 6 øvelser du ikke kan leve udenDer findes uendeligt mange forskellige øvelser - og vi har alle vores egen favorit. I denne artikel har vi forsøgt at koge ned til de 6 øvelser du ikke kan leve uden. 8 ting du aldrig må gøre i et træningscenterDer findes et begreb som etikette, der diktrer hvad man bør og ikke bør gøre i visse sammenhænge. Og der eksisterer faktisk også træningsetikette. I denne artikel sætter vi fokus på, hvad du IKKE bør gøre i dit træningscenter. 4 gode supplementer til din træningDet kan være svært at få hverdagen til at hænge sammen nogle gange, og det går udover træningen. Men de rette kosttilskud kan tage din træning til nye højder - på trods af tæthed og ømhed. Se hvilke du skal bruge her. Kreatin - hvad er det og hvorfor skal du bruge detKreatin er det næstmest solgte kosttilskud efter proteinpulver, og det er ikke uden grund. Læs om kreatin, og hvorfor det er så godt at supplere med. Større arme for hardgainersDe fleste af os vil gerne have et par store arme fremfor de tynde rør, der hænger du af t-shirten. I denne artikel kan du finde nemme tips til dig, der gerne vil have store arme - men som har meget svært ved det. Sådan laver du den perfekte shakeDet kan være et nemt mellemmåltid - eller måske er det din morgenmad. Den perfekte proteinshake kan nemt laves hjemme i køkkenenet, det kræver blot de rette ingredienser. Læs om reglerne for den perfekte shake. Øvelser til en større rygHvis der er én ting, der kan indgyde respekt - så er det en stor og muskuløs ryg. I denne artikel sætter vi fokus på de øvelser, du skal lave, hvis du gerne vil have en større og stærkere ryg. Derfor skal du bruge en foamrollerHvis du gerne vil have det meste ud af din træning, så skal du minimere risikoen for skader - og sørge for, at din krop er i topform. Med en foamroller kan du sikre begge del, og vi fortæller dig hvordan. 3 gode grunde til at bruge vægtløftningsskoDet er blevet populært at træne vægtløftning, og dermed er udbredelsen af vægtløftningssko også steget. Men hvorfor bruge vægtløftningssko - og har du gavn af dem? 5 optimale sæt/rep-kombinationerDe fleste der styrketræner, er på udkig efter den optimale kombination mellem antallet af sæt og gentagelser. Der er desværre ikke nogen endegyldig løsning, men i denne artikel kan du finde bud på kombinationer, der har vist sit værd. 6 skudsikre måder at opbygge muskelmasse påHar du styr på kosten og træningen - men mangler du alligevel lidt det sidste, før du føler det hele kører perfekt? Så kan du i denne artikel finde bud på kosttilskud, der giver dig et ekstra boost i din træning. 3 overraskende måder at øge dit testosteronniveau påTestosteron er med til at forme mandekroppen, og det er med til at opbygge muskelmasse. I denne artikel giver vi nogle spøjse - men naturlige - måder at øge testosteronniveauet på. 3 næringsstoffer du får for lidt af - og hvordan du fikser detSelvom du lever sundt og godt - så kan du sagtens få for lidt af essentielle næringsstoffer. I denne artikel har vi sat fokus på de næringsstoffer, som mange danskere får for lidt af - og hvordan du tilfører dem til din kost. De bedste madvarer for en god træningHvis du gerne vil have det meste ud af din træning, så skal du spise rigtigt - både før og efter. I denne artikel giver vi dig nogle konkrete tips til, hvordan du skal spise inden styrketræning. 5 myter om fedttabDet er snart sommertid, og det betyder for mange, at mavemusklerne skal frem i lyset. I denne artikel hjælper vi dig lidt på vej mod sommerformen, ved at punktere nogle af myterne forbundet med vægttab. De 5 bedste madvarer for muskelmasseDer findes uendeligt mange madvarer, så det er en stor opgave at udvælge de fem bedste - men vi har alligevel gjort et forsøg. Læs om de fem bedste madvarer for muskelmasse. Bill Starr's begynderprogramBill Starr er en legendarisk træner fra USA, der har udviklet en række træningsprogrammer til begyndere og øvede. Træningsprogrammerne har fokus på basisøvelserne, og de er designet til at gøre dig stærkere, hurtigere og større. 6 madvarer du altid skal have på lagerKosten er rigtig vigtig, hvis du gerne vil opnår resultater med din styrketræning. I denne artikel kommer vi med nogle bud på, hvilke madvarer du altid skal have på lager. Hvordan får jeg større arme?Det er de færreste styrketræner og ikke drømmer om store arme. Et par store guns er den direkte vej til misundelse, og her på Bodyman vil vi gerne hjælpe dig lidt på vej. I denne artikel kan du derfor finde nogle af de bedste øvelser til armtræningen. Hvordan får jeg større muskeltilvækst?De fleste unge mænd, der begynder at styrketræning drømmer om store muskler. Men det kan være svært at danne sig et overblik over hvad der kræves, og hvordan man kommer i gang med at få større muskler. I denne artikel kommer vi med konkrete retningslinjer til dig, der gerne vil opnå større muskeltilvækst. 10 tips til større musklerI denne artikel kan du læse 10 nemme tips til større muskler. Vi giver dig nogle gode råd, til når du skal et skridt nærmere drømmekroppen. 5 tips til dødløftDødløft er en af kongeøvelserne, og den bygger masser af muskelmasse og styrke. Men det er også en øvelse, som mange begyndere udfører forkert. I denne artikel kan du finde gode tips til dødløft. |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-11.00