Hvordan får jeg større muskler?

Et emne der optager de fleste af vores læsere, er hvordan man får større muskler. Og det er måske ikke så mærkeligt, eftersom det er den primære grund til at begynde på styrketræning – for rigtigt mange om ikke andet. Men omvendt er der også rigtigt mange, der træner i mange år uden at komme nærmere de store overarme eller den imponerende lårbasser.

I denne artikel kan du finde gode råd til hvordan du får større muskler, så du kan vende tilbage til træningscentret med fornyet tro på dig selv og dine egne evner.

Træn som en bodybuilder
Der er forskellige tilgange til træning, og alt efter hvad man ønsker at opnå, så skal man træne derefter. Det betyder blandt andet, at en styrkeløfter der ønsker at blive maksimalt stærk, ikke skal træne på samme måde som dig, der ønsker maksimal muskelmasse. Alt efter hvor mange gentagelser du tager, hvor mange sæt du tager og så videre, træner du hen imod særlige mål.

Og når der står, at du skal træne som en bodybuilder – så betyder det absolut ikke, at du skal træne som de bodybuildere du ser på YouTube eller til Mr. Olympia. De træner under helt andre forudsætninger end dig, og du vil ikke komme i nærheden af deres resultater, selvom du trænede deres nøjagtige program hver uge.

Det betyder dog, at du skal træne efter bodybuilding-principper. Og hvad betyder så det? Jo, det betyder at du skal sigte efter en høj volumen – altså mange gentagelser og mange sæt. En højere volumen og flere gentagelser i hvert sæt henvender sig hovedsageligt til de af Jer, der gerne vil have større muskler. Som udgangspunkt bør du sigte efter 8-12 gentagelser i hvert sæt. Hvor mange sæt du udfører afhænger af mange ting, såsom; hvor længe du har trænet, hvor ofte du træner og meget andet.

Derudover kan du passende supplere med avancerede teknikker som drop-set, rest-pause og andet guf, der øger time under tension – og ikke mindst øger graden af muskulær udmattelse. Bodybuilding handler i høj grad om at udtrætte muskulaturen mest muligt (inden for rimelighedens grænser), og her kan avancerede bodybuilding teknikker hjælpe dig på vej.

Træn ofte
I forlængelse af ovenstående er det vigtigt at pointere, at du skal træne ofte. En faldgrube ved den træning du ser de store bodybuildere udføre er, at man bliver tilbøjelig til at tro, at man kan nøjes med at træne hver muskelgruppe en gang om ugen – så længe musklerne bare bliver pumpet til ukendelighed. Men lad os lige slå fast; for naturlige løftere er en lav frekvens meget langt fra optimalt.

Tværtimod skal du sigte efter en høj frekvens – og særligt hvis du ikke har trænet så længe. Den høje frekvens sikrer tilstrækkeligt med stimulus (og en høj ugentlig volumen), hvilket er med til at øge din muskelmasse. Som udgangspunkt er et almindeligt to-split program med 4 eller 6 ugentlige træninger rigtigt godt til de fleste – men har du kun tid til 3 ugentlige træninger, så er et helkrops-program ideelt.

Husk at spise nok
Hvis der er en ting, som du skal tage med dig i alt hvad du laver i forhold til din træning – så er det, at du kun kan bygge muskelmasse såfremt du er i kalorieoverskud. Givet, der kan være helt særlige undtagelser; eksempelvis hvis du er meget overvægtigt eller helt grøn – men for de fleste gælder det.

Og hvad betyder det så for dig? Jo det betyder, at du skal spise tilstrækkeligt. Du kan ikke bygge en flot og solid overarm, hvis du kun får en skive knækbrød og en skål choko-pops i løbet af dagen. Det er hårdt arbejde at få store muskler i mere end en forstand. Du skal knokle som besat i træningscentret; men du skal så sandelig også give den gas i køkkenet.

Hvis du er seriøs i forhold til at øge din muskelmasse, så skal du have et overblik over hvor mange kalorier du spiser til dagligt – og hvor de kalorier kommer fra. En god tommelfingerregel er at øge kropsvægten med 200-300 gram om ugen, da det sikrer, at du øger din muskelmasse uden at din fedtprocent løber løbsk.