Bliv stærkere på russisk: Smolov Jr. For de fleste er målet med træning oftest to ting; at blive stærkere og større. Og hvis du giver den godt med gas i træningscentret, får din søvn og spiser masser af mad – så kommer du også tættere på målet hele tiden. Men selvom styrketræning ikke er raketvidenskab, så skal der fortsat være en klar plan for din træning; og det indebærer sådan noget som styring af volumen, intensitet og progression. Hvis du ikke selv har den store erfaring med den slags, så kan det være en god ide at starte med et solidt udgangspunkt; eksempelvis i form af et tried and tested træningsprogram. Altså et træningsprogram der har været benyttet af rigtigt mange før dig – og som giver gode resultater langt størstedelen af tiden. Et af de træningsprogrammer er Smolov Jr, der er særligt godt til øgning af din styrke i squat eller bænkpres. Læs også: Bill Starr’s begynderprogram Selve programmet Smolov Jr. er en afart af den originale Smolov-program, der er meget krævende – og som strækker sig over lang tid. Smolov Jr. er lidt mere tilforladeligt, og du fokuserer som udgangspunkt kun på én øvelse; men både bænkpres og squat har vist sig at være gode øvelser til et Smolov Jr. program. Smolov Jr. er et meget krævende program, hvor der trænes med høj volumen – og det kræver, at du har styr på din kost og din søvn. Det vil for de fleste være ret så vanskeligt at klare sig igennem Smolov Jr., hvis kosten halter; eller hvis du har en hård og stressende hverdag. Smolov Jr. kræver nemlig at du træner din primære øvelse fire gange om ugen, og med den stigende intensitet bliver det hurtigt en krævende omgang.
Smolov Jr. er overvejende et træningsprogram, der gør dig stærkere – men du skal ikke undervurdere den høje frekvens og volumen i forhold til at øge din muskelmasse. Hvis du er vant til at træne med en normal (2 gange per uge) eller lav volumen (1 gang per uge), så vil du uden tvivl opleve fremgang i forhold til udvikling af muskelmasse; og det kan du næppe klage over. Støtteøvelser Smolov Jr. er som tidligere nævnt kun programmering af én øvelse; hvad end det er bænkpres eller squat – og derfor skal du naturligvis selv stå for resten af programmet. Det er dog ikke nogen svær øvelse, og det nemmeste ville være at inddele resten af træningen i et to-split træningsprogram. Det kunne se sådan her ud:
Læs også: Russian Squat Routine Derudover bør du holde resten af træning som var det ’bodybuilding’ træning. Det betyder altså mange gentagelser (8+ gentagelser) og forholdsvist korte pauser. Slutteligt bør du holde dig til 3-4 øvelser udover den primære Smolov Jr., da træningsprogrammet hurtigt bliver for meget. Og med det fik du en gennemgang af Smolov Jr. træningsprogrammet. Nu er det blot at gå til stålet. Bogstaveligt talt. |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00