Vi er snart forbi vinterens kulde, og det betyder for rigtigt mange, at der skal til at cuttes lidt i vægten – så man kan se helt skarp og hakket ud til sommeren. Ligeledes betyder det, at de fleste giver lidt ekstra fokus til mavetræningen, da det som regel er den eftertragtede sixpack der indikerer, hvorvidt målet om en hakket fysik er opnået.
Men hvordan er det nu lige, at man træner mavemusklerne bedst – og hvad skal der til, førend man får den flotte og strandklare sixpack frem? Det skal vi kigge i denne artikel.
Det nytter ikke noget, at du bare træner mave i flere timer ad gangen – og dernæst forventer, at sixpacken melder sin ankomst. Den eneste vej til synlige mavemuskler, er at sænke din fedtprocent. Det betyder med andre ord, at det første du skal gøre, for at gøre dine mavemuskler strandklar, er at smide noget af det overskydende fedt.
For rigtigt mange er det en stor udfordring at smide det overskydende fedt – særligt hvis man ikke har kompetent vejledning. Dog behøver det ikke at være raketvidenskab at blive hakket, særligt hvis har lidt forstand på hvad man skal spise; og hvad man ikke skal spise.
Når du begynder på din cut-periode, så kan du med fordel begynde at skære dine kulhydrater fra. Dermed ikke sagt, at du ikke må røre kulhydrater – men for langt de fleste, vil de opleve stor fremgang i deres kropskomposition blot ved at skære kulhydrater fra i løbet ad dagen. Dernæst kan du begynde at eksperimentere med hvornår på dagen du indtager dine kulhydrater; og her vil det være særligt fordelagtigt at indtage dem umiddelbart før og efter din træning.
En anden ting du altid skal være opmærksom på, når du forsøger at komme ned i fedtprocent er, at du indtager tilstrækkeligt med protein. Protein mætter rigtigt meget, og det er med til at holde på din muskelmasse. Hvis du har problemer med at indtage tilstrækkeligt med protein, så kan det være en god ide at supplere din kost med et godt proteinpulver.
Hvis du vil være seriøs med din mavetræning, og vil gøre dit til, at mavemusklerne er så veltrænede som muligt – så skal du følge en intelligent tilgang til mavetræning. De fleste spiser sig af med et par sæt mavebøjninger, men der er meget mere til træning af mavemusklerne end som så. I dette afsnit kommer vi med nogle bud på øvelser, der bør være en del af dit træningsprogram
De fleste af os træner maven meget dynamisk gennem squat, dødløft og andre styrketræningsøvelser – og derfor er det også sjovt, at de fleste udelukkende vælger dynamiske øvelser, når der skal trænes mave (e.g. mavebøjninger, leg-raises mv.). Den første type af øvelser du skal inkludere i dit træningsprogram er derfor en form statisk mavetræning. Den statisk mavetræning stiller store krav til din core, og hjælper dig til et bedre opspænd. Statiske maveøvelser er en effektiv træningsmetode, der fokuserer på at opbygge kernestyrke uden at bevæge sig gennem et fuldt bevægelsesområde. Disse øvelser involverer at holde en position i en bestemt tidsperiode for at engagere og styrke mave- og kerne muskulaturen. Planken er et fremragende eksempel på en statisk maveøvelse. Ved at opretholde denne position, arbejder man med rectus abdominis, obliques og den dybere transversus abdominis. Andre eksempler inkluderer sideplanken og den såkaldte "hollow hold". Disse øvelser forbedrer postural støtte, styrker kerneområdet og kan reducere risikoen for rygproblemer. For at opnå optimale resultater bør man sikre korrekt teknik og gradvist forlænge holdtiden.
Hvis du vil udvikle stærke mave- og lændemuskler, så er det meget vigtigt, at du træner maveøvelser, der er anti-ekstenderende af natur. Det betyder altså, at du skal træne øvelser, hvor du aktivt arbejder på ikke at strække den nederste del af rygsøjlen.
Gode øvelser til den anti-ekstenderende mavetræning inkluderer;
Slutteligt så er det en rigtigt god ide at træne de ’skrå mavemuskler’ – også kaldet dine obliques. De skråmavemuskler rammes ikke så ofte som dine mavemuskler, og kan med fordel trænes direkte en gang om ugen.
Gode øvelser til dine obliques inkluderer;
Mavemuskler, ofte refereret til som en "sixpack", er noget mange stræber efter i deres træningsrejser. Men uanset hvor meget man træner, vil de ønskede mavemuskler ikke vise sig klart uden den rette ernæring. Mavemuskler bliver ofte skjult under et lag af fedt, og derfor er en sund og balanceret kost essentiel for at reducere denne fedtprocent og fremvise musklerne nedenunder.
Ernæring spiller en kritisk rolle i kroppens evne til at opbygge og bevare muskelmasse, samtidig med at man forbrænder uønsket fedt. For at musklerne kan vokse og regenerere, kræver de nødvendige næringsstoffer. Protein er særligt afgørende, da det er byggestenen for muskelvækst. Hvis man ikke får tilstrækkeligt protein gennem kosten, kan proteinpulver være et nyttigt supplement. Det giver en let og bekvem måde at øge sit daglige proteinindtag.
Aminosyrer, som ofte kaldes byggestenene af protein, er også essentielle for muskelopbygning og reparation. BCAA'er (forgrenede aminosyrer) er en gruppe af essentielle aminosyrer, som kan hjælpe med at forbedre træningsresultater, reducere træthed og støtte muskelopbygning. Supplering med BCAA'er kan være særligt nyttigt for dem, der træner intensivt og søger at optimere deres muskelvækst og restitution.
Beta-alanin er et supplement, der kan øge carnosinniveauerne i musklerne. Dette kan hjælpe med at forbedre træningsudholdenhed og præstation, hvilket kan være gavnligt for dem, der laver intensive maveøvelser og søger at maksimere deres træningsudbytte.
Kreatin er endnu et populært supplement blandt atleter og træningsentusiaster. Det er kendt for at øge muskelstyrke, ydeevne og muskelvolumen. For dem, der søger at opbygge solide mavemuskler, kan kreatin give den ekstra kant i træningen.
Endelig er der weight gainers, som primært er designet til dem, der har svært ved at tage på i vægt eller opbygge muskelmasse. Disse produkter tilbyder en høj kalorieindhold kombineret med protein, kulhydrater og fedtstoffer, hvilket kan hjælpe med at øge kalorieindtaget og støtte muskelvækst.
Selvom disse kosttilskud kan være hjælpsomme, er det afgørende at huske, at de bør supplere en allerede sund og balanceret kost. At fokusere på hel, næringsrig mad er nøglen til at skære ned på kropsfedt og fremvise mavemusklerne. Uden den rette ernæring kan selv de mest intense træningsrutiner ikke garantere fremkomsten af den eftertragtede sixpack.
De strandklare mavemuskler er ikke kun et spørgsmål om træningen af dem, men om det du putter i munden. Fedtprocenten er afgørende for, om din sixpack står synlig og markeret.
Hvordan forbrænder du bedst og mest fedt, så du f.eks. kan få de skarpe og markerede mavemuskler? Det får du i denne artikel syv gode bud på, som du kan gøre til en del af din hverdag og rutine.
Vil du ned i vægt, ned i fedtprocent eller bare have et mønster på din spisning? Så er intermittent fasting et godt bud! Bliv klogere på tilgangen og hvordan du gør den til en del af din hverdag.
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
På Bodymans hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Bodyman anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodyman, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.