Styrketræning med håndvægte

De fleste af of der træner i træningscenter, har stiftet bekendtskab med håndvægte i en eller anden forstand. Men har du egentlig tænkt over fordelene ved at træne med håndvægte – og hvordan styrketræning med håndvægte kan gøre dig større og stærkere? Hvis du er vant til at træne udelukkende med vægtstang eller i maskiner, så er håndvægtstræning måske lige præcis dét, du har brug for.

I denne artikel runder vi fordelene ved at træne med håndvægte, og kommer med nogle håndgribelige tips til, hvordan du kan implementere håndvægtstræning i dit træningsprogram.

De store fordele ved håndvægte
Håndvægtstræning er i sagens natur noget lidt andet end styrketræning med en vægtstang. Håndvægte kommer nemlig i par, og det betyder naturligvis, at du skal kunne håndtere dem hver for sig. Endvidere betyder det, at dine arme og albuer kan indtage nogle andre positioner og vinkler, der måske er mere behagelige og naturlige for dig.

En vægtstang tvinger dig til at indtage nogle bestemte vinkler og positioner, hvor du måske får ondt eller ubehag grundet manglende smidighed, mobilitet eller andet – og det kan på sigt føre til dumme skader eller inflammation. Håndvægte er derimod mere ’frie’, og kan skåne de ellers udsatte håndled, albuer og sener. Den ekstra frihed fra et sæt håndvægte kan også give adgang til større ROM (range of motion), hvilket er særligt gunstigt for muskelvækst.

Ligeledes bevirker håndvægtstræning, at du forbedrer din balance og koordination. Det er særligt godt i forhold til din træning, for det kan være med til at skabe balance mellem højre og venstre side, afsløre muskulære ubalancer – og i det hele taget gøre dig mere awesome.
En sidste fordel ved styrketræning med håndvægte, der er værd at nævne, er naturligvis at håndvægtstræning kan være en dejlig afveksling til styrketræning med vægtstang eller maskiner. Hvis du har været lidt låst i dit almindelige træningsprogram – eller du måske ikke længere oplever fremgang i en øvelse som bænkpres, så kan lidt variation i form af træning med håndvægte være redningen.

Implementering af styrketræning med håndvægte
Hvis du er vant til at træne i maskiner eller med vægtstang, og ikke føler du rykker dig ret meget mere – så er det måske på tide at revurdere træningsprogrammet. Her kan håndvægte være en fortrinlig variation, da det tillader dig at træne de samme bevægelser som med vægtstangen, men med behovet for øget koordination af dine lemmer og muskler.

Typisk vil man kunne finde alternativer til stort set alle øvelser udført med stang; og det kan være den sikre vej til fremgang. Hvis du længe har arbejdet hårdt med din bænkpres, men ikke længere kommer videre – så kan du passende prøve at skifte almindelige bænkpres ud med bænkpres med håndvægte. Det tvinger dig til at flytte vægten på en anden måde, og den ændrede stimulus kan endvidere være med til øget muskelmasse. Og sådan kan man blive ved for stort set alle øvelser med vægtstang.

En anden måde at implementere håndvægte på, er ved at bruge håndvægtene til støtteøvelserne i dit træningsprogram. Hvis du har et traditionelt træningsprogram bygget op omkring bænkpres, squat, dødløft og rows – så kan du passende følge den primære flerledsøvelse op med supportøvelser udført med håndvægte.

Supportøvelser med håndvægte til flerledsøvelserne kunne være:

• Military press
• Flad bænkpres
• Skrå bænkpres
• Rows
• Rumænsk dødløft
• Bent-over flys
• Triceps extensions